# Crunch croisé unilatéral avec haltère

Crunch allongé avec un haltère dans une main, en l'amenant vers le pied opposé pendant que la jambe se lève. Cet exercice sollicite les abdominaux et les obliques un côté à la fois.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/

## Muscles sollicités

- Obliques: 8/10
- Abdos: 8/10

## Comment faire l’exercice Crunch croisé unilatéral avec haltère

1. Allonge-toi à plat, bras et jambes écartés, avec un haltère dans une main.
2. Soulève le torse et amène l'haltère vers le pied opposé.
3. Lève cette jambe bien tendue pour rejoindre l'haltère.
4. Redescends lentement, puis change de côté après toutes les répétitions.

### Technique complète — 8 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras écartés au sol, avec un haltère dans une main.
2. Garde la main libre à plat au sol pour te stabiliser.
3. Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
4. Expire et décolle le haut du dos du sol en amenant l'haltère vers le pied opposé.
5. En même temps, lève la jambe opposée bien tendue jusqu'à ce qu'elle soit presque verticale.
6. Garde l'autre jambe tendue et basse, au sol.
7. Redescends lentement le bras, le torse et la jambe au sol.
8. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

## Erreurs fréquentes

- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Balancer les bras pour prendre de l'élan
- Plier les genoux pour raccourcir l'amplitude
- Enchaîner la répétition suivante sans contrôle

## Conseils de technique

- Expire pendant le crunch
- Va chercher les orteils
- Lève d'abord avec les abdos
- Garde les genoux tendus

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Médecine-ball**: [Woodchop de bas en haut à un genou au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Barre**: [Rotation au landmine à genoux](https://seto.fit/fr/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Woodchop à genoux avec haltère à deux mains](https://seto.fit/fr/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — Débutant
- Plus facile: [Woodchop de bas en haut à un genou avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Débutant
- **Cet exercice: Crunch croisé unilatéral avec haltère — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Gainage latéral avec rotation sous le bras](https://seto.fit/fr/exercises/side-plank-reach-through/) — 45 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Crunch croisé unilatéral avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 8/10, Abdos 8/10.

### Crunch croisé unilatéral avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

### Crunch croisé unilatéral avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Crunch croisé unilatéral avec haltère : par quoi le remplacer ?

Médecine-ball : Woodchop de bas en haut à un genou au médecine-ball. Barre : Rotation au landmine à genoux.

### Crunch croisé unilatéral avec haltère : quelle version est plus facile ?

Woodchop de bas en haut à un genou avec haltère (Débutant), Woodchop à genoux avec haltère à deux mains (Débutant).

### Crunch croisé unilatéral avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Gainage latéral avec rotation sous le bras (45 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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