# Développé couché unilatéral avec haltère Un développé couché sur banc plat avec un seul haltère dans une main, paume tournée vers l'intérieur et coude gardé près du corps. Il sollicite les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps un bras après l'autre, tandis que le tronc empêche le torse de tourner. - Intermédiaire · Polyarticulaire - Matériel: Haltères, Banc plat - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/ ## Muscles sollicités - Pectoraux moyens: 9/10 - Épaules antérieures: 6/10 - Triceps: 6/10 - Coiffe des rotateurs: 3/10 ## Comment faire l’exercice Développé couché unilatéral avec haltère 1. Allonge-toi sur le banc, un haltère au-dessus de l'épaule, paume tournée vers l'intérieur. 2. Descends l'haltère à côté de la poitrine, coude près du corps. 3. Repousse l'haltère au-dessus de l'épaule en gardant les hanches sur le banc. 4. Fais toutes les répétitions avec un bras, puis change de côté. ### Technique complète — 6 étapes 1. Allonge-toi à plat sur un banc, pieds au sol, avec un haltère dans une main. 2. Tiens l'haltère au-dessus de l'épaule, bras tendu et paume tournée vers l'intérieur. 3. Inspire, contracte les abdominaux et garde les omoplates tirées vers l'arrière contre le banc. 4. Descends l'haltère à côté de la poitrine, coude près du corps, jusqu'à ce que le coude passe sous le banc. 5. Repousse l'haltère vers le haut jusqu'à le placer au-dessus de l'épaule, sans laisser le torse tourner. 6. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras. ## Erreurs fréquentes - Torse qui tourne pendant les répétitions - Décoller les hanches du banc - Raccourcir l'amplitude en bas - Écarter largement le coude - Poignets qui plient excessivement vers l'arrière ## Conseils de technique - Poignets au-dessus des coudes - Plante fermement les pieds - Descends sur les côtés de la poitrine - Garde les épaules basses et en arrière - Hanches sans rotation ## Combien en faire - **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Machine**: [Développé pectoraux à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-chest-press/), [Développé couché à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-bench-press/) - **Élastiques**: [Développé pectoraux à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-chest-press/), [Pompes à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-push-up/) - **Kettlebell**: [Pompes décalées, une main sur kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-offset-push-up/) - **Sans matériel**: [Développé pectoraux assis en plein air](https://seto.fit/fr/exercises/outdoor-chest-press/), [Chaturanga sur trois appuis](https://seto.fit/fr/exercises/three-legged-chaturanga/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Développé couché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bench-press/) — Débutant - Plus facile: [Développé avec haltères serrés](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hex-press/) — Intermédiaire - **Cet exercice: Développé couché unilatéral avec haltère — Intermédiaire** - Plus difficile: [Développé au sol à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/floor-press-barbell/) — Intermédiaire - Plus difficile: [Développé couché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bench-press/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Développé couché unilatéral avec haltère : quels muscles travaillent ? Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Triceps 6/10, Coiffe des rotateurs 3/10. ### Développé couché unilatéral avec haltère : quelles articulations sont sollicitées ? Épaule : modérée, Bas du dos : faible, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé pectoraux debout à l'élastique, Développé pectoraux à l'élastique, Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique. ### Développé couché unilatéral avec haltère : à quel moment de la séance ? Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 11 min avec repos. ### Développé couché unilatéral avec haltère : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve. ### Développé couché unilatéral avec haltère : par quoi le remplacer ? Machine : Développé pectoraux à la machine, Développé couché à la machine Smith. Élastiques : Développé pectoraux à l'élastique, Pompes à l'élastique. Kettlebell : Pompes décalées, une main sur kettlebell. Sans matériel : Développé pectoraux assis en plein air, Chaturanga sur trois appuis. ### Développé couché unilatéral avec haltère : quelle version est plus facile ? Développé avec haltères serrés (Intermédiaire), Développé couché avec haltères (Débutant). ### Développé couché unilatéral avec haltère : quelle version est plus difficile ? Développé au sol à la barre (Intermédiaire), Développé couché à la barre (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/