# Curl de poignet unilatéral à la poulie

Un curl de poignet debout à un bras, réalisé à la poulie basse avec l'avant-bras horizontal et seul le poignet en mouvement. Il sollicite les fléchisseurs du poignet dans l'avant-bras, tandis que la poulie maintient la tension sur toute l'amplitude.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Poulie
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/

## Muscles sollicités

- Avant-bras: 10/10
- Biceps: 3/10

## Comment faire l’exercice Curl de poignet unilatéral à la poulie

1. Place-toi dos à la poulie basse, la poignée dans une main, paume vers le haut.
2. Garde l'avant-bras horizontal, le coude le long du corps et la main libre sur le cadre.
3. Ramène la poignée vers le haut en ne bougeant que le poignet.
4. Redescends lentement jusqu'à retrouver l'étirement, puis change de bras.

### Technique complète — 7 étapes

1. Attache une poignée simple à la poulie basse et place-toi dos à la machine.
2. Tiens la poignée d'une main, paume vers le haut, et appuie la main libre contre le cadre pour te stabiliser.
3. Garde le haut du bras le long du corps et fléchis le coude jusqu'à placer l'avant-bras à l'horizontale.
4. Laisse le poignet descendre en extension jusqu'à l'étirement, sans bouger l'avant-bras.
5. Ramène la poignée vers le haut en ne bougeant que le poignet, jusqu'à atteindre la flexion complète.
6. Redescends la poignée jusqu'à retrouver une position étirée, le poignet en extension.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras et recommence.

## Erreurs fréquentes

- En faire un curl biceps
- Utiliser une amplitude partielle du poignet
- Laisser l'avant-bras monter et descendre
- Monter la charge avec l'élan du corps

## Conseils de technique

- Bouge seulement le poignet
- Garde l'avant-bras horizontal
- Va jusqu'à l'étirement complet
- Enroule jusqu'à la flexion complète

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3 séries de 12–20 répétitions · repos 45 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Extension des poignets à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Curl de poignet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-wrist-curl/)
- **Haltères**: [Extension des poignets avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Curl de poignet prise neutre avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Sans matériel**: [Curl de poignet à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Barre**: [Curl de poignet à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/wrist-curl-barbell/), [Curl de poignet à la barre derrière le dos](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl de poignet unilatéral à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl de poignet unilatéral à la poulie — Débutant**

## Réponses rapides

### Curl de poignet unilatéral à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Avant-bras 10/10. Sollicite aussi : Biceps 3/10.

### Curl de poignet unilatéral à la poulie : quelles articulations sont sollicitées ?

Poignet : modérée, Coude : faible. Poignet — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl à la barre.

### Curl de poignet unilatéral à la poulie : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

### Curl de poignet unilatéral à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 3 répétitions en réserve.

### Curl de poignet unilatéral à la poulie : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Extension des poignets à la kettlebell, Curl de poignet à la kettlebell. Haltères : Extension des poignets avec haltères, Curl de poignet prise neutre avec haltère. Sans matériel : Curl de poignet à la barre EZ. Barre : Curl de poignet à la barre, Curl de poignet à la barre derrière le dos.

### Curl de poignet unilatéral à la poulie : quelle version est plus facile ?

Curl de poignet unilatéral à l'élastique (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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