# Oiseau unilatéral buste penché à la poulie

Un oiseau unilatéral à la poulie basse, réalisé torse penché avec la main libre en appui sur le genou. Le mouvement sollicite les deltoïdes postérieurs lorsque le bras part de devant le corps pour s'ouvrir vers l'extérieur et l'arrière.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: Poulie
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/

## Muscles sollicités

- Épaules postérieures: 9/10
- Rhomboïdes: 5/10
- Trapèzes: 5/10
- Infra-épineux: 4/10
- Petit rond: 4/10
- Dorsaux: 3/10

## Comment faire l’exercice Oiseau unilatéral buste penché à la poulie

1. Place-toi de profil par rapport à la poulie basse, la poignée dans la main extérieure.
2. Repousse les hanches vers l'arrière et pose la main libre sur le genou.
3. Balaie le bras vers l'extérieur et l'arrière, en travers du corps, jusqu'à la ligne des épaules.
4. Reviens lentement jusqu'à ramener la main près du genou opposé.

### Technique complète — 9 étapes

1. Attache une poignée simple à la poulie basse et place-toi de côté par rapport à la machine.
2. Saisis la poignée avec la main extérieure, de façon à ce que le câble passe devant le corps.
3. Bascule au niveau des hanches jusqu'à incliner le torse vers l'avant, en gardant les genoux légèrement fléchis.
4. Prends appui avec la main libre sur le genou le plus proche de la machine.
5. Commence avec le bras qui travaille pendant devant le corps et le coude légèrement fléchi.
6. Balaie le bras vers l'extérieur et vers l'arrière en travers du corps jusqu'à atteindre la ligne des épaules.
7. Ne bouge qu'au niveau de l'épaule en gardant l'angle du coude presque inchangé.
8. Reviens par le même chemin jusqu'à ramener la main près du genou opposé.
9. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

## Erreurs fréquentes

- Transformer ça en rowing
- Hausser l'épaule qui travaille
- Faire pivoter le torse
- Se redresser pendant les répétitions
- Trop tendre ou plier le coude

## Conseils de technique

- Mouvement uniquement à l'épaule
- Coudes légèrement fléchis, angle figé
- Garde le torse fixe
- Ne tords pas le torse
- Reste en charnière de hanche tout du long

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Sans matériel**: [Oiseau au poids du corps buste penché](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Oiseau unilatéral en planche](https://seto.fit/fr/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Haltères**: [Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Élastiques**: [Élévation arrière buste penché à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Élévation en T buste soutenu à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Oiseau à la poulie, bras fléchi](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Débutant
- Plus facile: [Élévation arrière assise à la poulie croisée](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Oiseau unilatéral buste penché à la poulie — Intermédiaire**

## Réponses rapides

### Oiseau unilatéral buste penché à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 9/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 5/10, Trapèzes 5/10, Infra-épineux 4/10, Petit rond 4/10.

### Oiseau unilatéral buste penché à la poulie : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

### Oiseau unilatéral buste penché à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Oiseau unilatéral buste penché à la poulie : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell. Sans matériel : Oiseau au poids du corps buste penché, Oiseau unilatéral en planche. Haltères : Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc, Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère. Élastiques : Élévation arrière buste penché à l'élastique, Élévation en T buste soutenu à l'élastique.

### Oiseau unilatéral buste penché à la poulie : quelle version est plus facile ?

Élévation arrière assise à la poulie croisée (Intermédiaire), Oiseau à la poulie, bras fléchi (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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