# Écarté unilatéral buste penché à la poulie

Un écarté à la poulie réalisé avec un bras, en demi-squat, la main libre posée sur le genou. La poignée décrit un arc depuis la hauteur de l'épaule, en travers du corps et vers le bas jusqu'au genou opposé, afin de solliciter les pectoraux moyens et inférieurs un côté après l'autre.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: Poulie
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/

## Muscles sollicités

- Pectoraux inférieurs: 9/10
- Pectoraux moyens: 8/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Dentelé antérieur: 4/10
- Biceps: 3/10

## Comment faire l’exercice Écarté unilatéral buste penché à la poulie

1. Mets-toi en demi-squat à côté de la poulie, la main libre posée sur le genou.
2. Commence avec le bras à hauteur d'épaule et le coude légèrement fléchi.
3. Ramène la poignée en travers du corps et vers le bas, jusqu'au genou opposé.
4. Reviens lentement à la position de départ en sentant un étirement dans les pectoraux.

### Technique complète — 8 étapes

1. Règle une poulie à peu près à hauteur de poitrine et fixe une poignée simple.
2. Saisis la poignée avec la main la plus proche de la poulie et recule jusqu'à tendre le câble.
3. Écarte les pieds au-delà de la largeur des hanches, recule les hanches et fléchis les genoux en demi-squat.
4. Pose la main libre sur le genou et commence avec le bras actif à hauteur d'épaule, le coude légèrement fléchi.
5. Ramène la poignée en arc vers le bas et vers le côté opposé, jusqu'à placer la main devant le genou opposé.
6. Contracte les pectoraux en fin d'amplitude sans transformer le mouvement en développé.
7. Reviens par le même arc jusqu'à sentir un étirement complet des pectoraux sans perdre la position du torse.
8. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

## Erreurs fréquentes

- Fléchir et tendre les coudes
- Transformer l'écarté en développé
- Utiliser l'élan du torse
- Se redresser à chaque répétition
- S'arrêter avant l'étirement des pectoraux

## Conseils de technique

- Coudes légèrement fléchis, angle figé
- Balaie vers le bas et l'intérieur
- Comme pour enlacer, sans pousser
- Garde la main libre sur le genou
- Reste bas dans le squat

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Écarté décliné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-flye/)
- **Élastiques**: [Écarté de haut en bas à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Machine**: [Écarté à l'ergomètre de ski de haut en bas](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé Svend sur banc décliné](https://seto.fit/fr/exercises/decline-svend-press/) — Débutant
- Plus facile: [Écarté à la poulie basse debout](https://seto.fit/fr/exercises/cable-crossover-standing-low/) — Débutant
- **Cet exercice: Écarté unilatéral buste penché à la poulie — Intermédiaire**

## Réponses rapides

### Écarté unilatéral buste penché à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux inférieurs 9/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Dentelé antérieur 4/10, Biceps 3/10.

### Écarté unilatéral buste penché à la poulie : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

### Écarté unilatéral buste penché à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Écarté unilatéral buste penché à la poulie : par quoi le remplacer ?

Haltères : Écarté décliné avec haltères. Élastiques : Écarté de haut en bas à l'élastique. Machine : Écarté à l'ergomètre de ski de haut en bas.

### Écarté unilatéral buste penché à la poulie : quelle version est plus facile ?

Écarté à la poulie basse debout (Débutant), Développé Svend sur banc décliné (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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