# Push press unilatéral derrière la nuque à la barre

Un push press réalisé avec un bras, la barre tenue en son centre et propulsée depuis l'arrière de la nuque jusqu'au-dessus de la tête grâce à une courte flexion des jambes. L'exercice sollicite les épaules et les triceps, tout en demandant de garder une longue barre horizontale.

- Avancé · Polyarticulaire
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 9/10
- Épaules latérales: 7/10
- Triceps: 6/10
- Trapèzes: 5/10
- Coiffe des rotateurs: 5/10
- Avant-bras: 4/10

## Comment faire l’exercice Push press unilatéral derrière la nuque à la barre

1. Tiens la barre par son centre d'une seule main, derrière la nuque.
2. Fléchis légèrement les genoux, puis pousse puissamment dans les jambes et les hanches.
3. Pousse la barre au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète du bras.
4. Redescends lentement la barre en la gardant horizontale tout au long du mouvement.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, et saisis le centre d'une barre chargée d'une seule main.
2. Commence avec la barre derrière la nuque, à hauteur des oreilles, le coude fléchi et l'avant-bras vertical.
3. Contracte les abdominaux et garde la barre horizontale pour qu'aucune extrémité ne s'abaisse.
4. Fléchis légèrement les genoux, puis pousse fortement dans les jambes et les hanches.
5. Utilise cette impulsion pour pousser la barre au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète du bras.
6. Termine avec la barre directement au-dessus de l'épaule et bien horizontale.
7. Redescends la barre sous contrôle derrière la nuque, puis change de bras après la série.

## Erreurs fréquentes

- Commencer la poussée avant la fin de l'impulsion des jambes
- Barre qui bascule vers une extrémité
- Basculer en avant sur les orteils
- S'incliner du côté opposé au bras qui travaille
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête

## Conseils de technique

- Descends bien droit
- Laisse les jambes lancer le mouvement
- Garde la barre à l'horizontale
- Garde les côtes fermées

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 3–5 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée explosive
- **Prise de muscle**: 3 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée explosive
- **Endurance**: 2 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée explosive

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Développé épaules unilatéral assis avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/), [Développé épaules avec haltères assis au swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/)
- **Kettlebell**: [Développé unilatéral à genoux avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Développé à genou avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Élastiques**: [Développé Arnold à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/)
- **Sans matériel**: [Développé militaire assis à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Pompes en pique pieds surélevés prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé militaire à la barre assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermédiaire
- Plus facile: [Développé militaire à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Push press unilatéral derrière la nuque à la barre — Avancé**

## Réponses rapides

### Push press unilatéral derrière la nuque à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10, Épaules latérales 7/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Trapèzes 5/10, Coiffe des rotateurs 5/10, Avant-bras 4/10.

### Push press unilatéral derrière la nuque à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos.

### Push press unilatéral derrière la nuque à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 4 répétitions en réserve.

### Push press unilatéral derrière la nuque à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Développé épaules unilatéral assis avec haltère, Développé épaules avec haltères assis au swiss ball. Kettlebell : Développé unilatéral à genoux avec kettlebell, Développé à genou avec kettlebell. Élastiques : Développé Arnold à l'élastique, Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique. Sans matériel : Développé militaire assis à la barre EZ, Pompes en pique pieds surélevés prise serrée.

### Push press unilatéral derrière la nuque à la barre : quelle version est plus facile ?

Développé militaire à la barre (Intermédiaire), Développé militaire à la barre assis (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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