# Gainage latéral

Un exercice de gainage statique qui cible les obliques et les stabilisateurs latéraux du tronc. Il apprend à ne pas plier le tronc sur le côté et renforce la stabilité latérale.

- Débutant · Isométrique
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/side-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/side-plank/

## Muscles sollicités

- Obliques: 10/10
- Abdos: 6/10
- Fessiers: 4/10

## Comment faire l’exercice Gainage latéral

1. Allonge-toi sur le côté, avant-bras au sol et coude sous l'épaule.
2. Empile les pieds ou avance-en un légèrement pour la stabilité.
3. Monte les hanches en formant une ligne droite de la tête aux chevilles.
4. Appuie sur l'avant-bras et garde le corps aligné, sans vriller.
5. Tiens cette position bien stable, respire normalement, puis redescends.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi sur le côté, le coude sous l'épaule et l'avant-bras à plat au sol.
2. Empile les pieds ou avance légèrement celui du dessus pour une base plus large.
3. Monte les hanches jusqu'à former une ligne droite de la tête aux talons.
4. Garde les côtes alignées avec le bassin, sans laisser le torse tourner.
5. Repousse le sol avec l'avant-bras et garde les hanches bien hautes.
6. Tiens la position en respirant calmement, puis redescends et change de côté.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les hanches s'affaisser
- Torse qui tourne vers le sol
- Épaule qui s'écrase vers l'oreille
- Plier les hanches

## Conseils de technique

- Enfonce l'avant-bras dans le sol
- Hanches toujours hautes
- Garde les côtes fermées
- Ne t'ouvre pas en rotation

## Combien en faire

- **Force**: 3–5 séries · repos 1 min
- **Endurance** (adapté): 2–4 séries · repos 45 s

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Gainage latéral — 35 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Gainage latéral lesté avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-side-plank/) — 45 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Gainage latéral : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 10/10. Sollicite aussi : Abdos 6/10, Fessiers 4/10.

### Gainage latéral : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.

### Gainage latéral : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries, repos 1 min. Endurance : 2–4 séries, repos 45 s.

### Gainage latéral : quelle version est plus difficile ?

Gainage latéral lesté avec haltère (45 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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