# Gainage latéral avec abduction de hanche au mini-band Gainage latéral genoux fléchis, en appui sur un bras tendu, avec un mini-band au-dessus des genoux. Les hanches se soulèvent tandis que la jambe du dessus s'écarte contre l'élastique, ce qui sollicite les fessiers, l'extérieur des hanches et le côté du tronc. - Intermédiaire · Polyarticulaire - Matériel: Mini-bandes - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/ ## Muscles sollicités - Fessiers: 9/10 - Abducteurs de hanche: 8/10 - Adducteurs de hanche: 4/10 - Quadriceps: 3/10 ## Comment faire l’exercice Gainage latéral avec abduction de hanche au mini-band 1. Place le mini-band au-dessus des genoux, puis allonge-toi sur le côté, genoux fléchis. 2. Prends appui sur un bras tendu, la main sous l'épaule. 3. Relève les hanches et ouvre le genou du dessus contre l'élastique. 4. Redescends sous contrôle, puis change de côté après la série. ### Technique complète — 7 étapes 1. Place un mini-band autour des deux cuisses, juste au-dessus des genoux. 2. Allonge-toi sur le côté, les deux genoux fléchis à environ 90 degrés, l'un au-dessus de l'autre. 3. Pose la main du dessous à plat au sol directement sous l'épaule, le bras tendu, et place la main du dessus sur la hanche. 4. Pousse dans le genou du dessous et la main pour relever les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite. 5. Pendant que les hanches montent, écarte la jambe du dessus de celle du dessous contre l'élastique en gardant le genou fléchi. 6. Marque une courte pause en haut sans laisser les hanches rouler vers l'arrière. 7. Abaisse la jambe du dessus et les hanches sous contrôle, puis termine toutes les répétitions avant de changer de côté. ## Erreurs fréquentes - Laisser les hanches rouler vers l'arrière - Lever la jambe sans relever les hanches - Laisser l'élastique se détendre entre les répétitions - Hausser les épaules vers les oreilles - Balancer la jambe pour prendre de l'élan ## Conseils de technique - Main sous l'épaule - Hanches et genou montent ensemble - Hanches sans rotation - Termine en serrant les fessiers - Redescends sous contrôle ## Combien en faire - **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Kettlebell**: [Hip thrust unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Pont fessier unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) - **Haltères**: [Pont fessier en figure quatre avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust en figure quatre avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/) - **Sans matériel**: [Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) - **Barre**: [Pont fessier pieds surélevés à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Squat à genoux à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-kneeling-squat/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Pont fessier à la mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Débutant - Plus facile: [Pont fessier pieds surélevés avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — Débutant - **Cet exercice: Gainage latéral avec abduction de hanche au mini-band — Intermédiaire** - Plus difficile: [Pont fessier en figure quatre à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Gainage latéral avec abduction de hanche au mini-band : quels muscles travaillent ? Principaux : Fessiers 9/10, Abducteurs de hanche 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 4/10, Quadriceps 3/10. ### Gainage latéral avec abduction de hanche au mini-band : à quel moment de la séance ? Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos. ### Gainage latéral avec abduction de hanche au mini-band : combien de séries et de répétitions ? Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Gainage latéral avec abduction de hanche au mini-band : par quoi le remplacer ? Kettlebell : Hip thrust unilatéral à la kettlebell, Pont fessier unilatéral à la kettlebell. Haltères : Pont fessier en figure quatre avec haltère, Hip thrust en figure quatre avec haltère. Sans matériel : Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps. Barre : Pont fessier pieds surélevés à la barre, Squat à genoux à la barre. ### Gainage latéral avec abduction de hanche au mini-band : quelle version est plus facile ? Pont fessier pieds surélevés avec mini-band (Débutant), Pont fessier à la mini-band (Débutant). ### Gainage latéral avec abduction de hanche au mini-band : quelle version est plus difficile ? Pont fessier en figure quatre à la barre (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/