# Gainage latéral avec descente des hanches

Variante dynamique du gainage latéral où les hanches montent et descendent en appui sur un bras tendu. Elle sollicite les obliques et les muscles latéraux du tronc pour contrôler le torse d'un côté à l'autre.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/side-plank-hip-dip/

## Muscles sollicités

- Obliques: 9/10
- Abdos: 6/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Gainage latéral avec descente des hanches

1. Prends appui sur une paume, les pieds l'un au-dessus de l'autre.
2. Pose la main libre sur la hanche pour garder l'équilibre et la stabilité.
3. Commence avec les hanches légèrement abaissées.
4. Monte les hanches jusqu'à former une seule ligne droite.
5. Redescends lentement, puis termine les répétitions avant de changer de côté.

### Technique complète — 8 étapes

1. Allonge-toi sur un côté et pose une paume à plat au sol sous l'épaule.
2. Place les pieds l'un au-dessus de l'autre et pose la main libre sur la hanche.
3. Garde le bras d'appui tendu.
4. Commence avec les hanches légèrement abaissées.
5. Monte les hanches jusqu'à former une ligne droite de la tête aux pieds.
6. Marque une courte pause en haut sans faire pivoter le torse.
7. Abaisse les hanches vers le sol sous contrôle.
8. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de côté.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les hanches s'affaisser en haut
- Faire pivoter le torse vers le sol
- Plier le bras d'appui pendant la montée des hanches
- Déplacer les hanches vers l'avant ou l'arrière au lieu de les monter verticalement
- Laisser tomber les hanches en enchaînant la répétition suivante

## Conseils de technique

- Hanches sans rotation
- Garde les côtes fermées
- Lève d'abord avec les abdos
- Pousse la paume dans le sol

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Gainage latéral avec haltère et descente des hanches](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/), [Flexion latérale au-dessus de la tête avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/)
- **Barre**: [Flexion latérale à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-side-bend/), [Flexion latérale au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-side-bend/)
- **Élastiques**: [Flexion latérale debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Toucher de talons alterné](https://seto.fit/fr/exercises/heel-touches/) — 15 % du poids du corps
- Plus facile: [Flexion latérale avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-side-bend/) — Débutant
- **Cet exercice: Gainage latéral avec descente des hanches — 50 % du poids du corps**

## Réponses rapides

### Gainage latéral avec descente des hanches : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Abdos 6/10, Bas du dos 4/10.

### Gainage latéral avec descente des hanches : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Gainage latéral avec descente des hanches : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Gainage latéral avec descente des hanches : par quoi le remplacer ?

Haltères : Gainage latéral avec haltère et descente des hanches, Flexion latérale au-dessus de la tête avec haltère. Barre : Flexion latérale à la barre, Flexion latérale au landmine. Élastiques : Flexion latérale debout à l'élastique.

### Gainage latéral avec descente des hanches : quelle version est plus facile ?

Flexion latérale avec haltère (Débutant), Toucher de talons alterné (15 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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