# Étirement des quadriceps allongé sur le côté

Étirement des quadriceps au sol, allongé sur le côté. Le talon de la jambe du dessus est rapproché des fessiers pour étirer l'avant de la cuisse et les fléchisseurs de hanche, tandis que la jambe du dessous reste tendue au sol.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-quad-stretch/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 8/10
- Fléchisseurs de hanche: 5/10

## Comment faire l’exercice Étirement des quadriceps allongé sur le côté

1. Allonge-toi sur le côté, la tête posée sur la main du dessous.
2. Fléchis le genou du dessus et attrape le pied derrière toi.
3. Tire doucement le talon vers les fessiers.
4. Maintiens la position, puis retourne-toi et recommence avec l'autre jambe.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi sur le côté, les deux jambes tendues et la tête posée sur la main du dessous.
2. Fléchis le genou du dessus et rapproche le talon des fessiers.
3. Passe la main du dessus derrière toi et attrape le dessus du pied ou la cheville.
4. Garde la hanche du dessus directement au-dessus de celle du dessous et les genoux proches l'un de l'autre.
5. Tire doucement le pied vers l'arrière et pousse la hanche du dessus vers l'avant jusqu'à sentir l'étirement de l'avant de la cuisse.
6. Respire régulièrement, puis relâche et recommence de l'autre côté.

## Erreurs fréquentes

- Laisser le genou du dessus partir vers l'avant
- Cambrer le bas du dos
- Rouler sur le dos
- Rebondir dans l'étirement

## Conseils de technique

- Garde les genoux serrés
- Hanche du dessus au-dessus de celle du dessous
- Tire le talon vers les fessiers
- Garde la jambe du dessous tendue

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Étirement allongé des quadriceps à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Étirement des quadriceps allongé sur le côté — Débutant**
- Plus difficile: [Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Débutant

## Réponses rapides

### Étirement des quadriceps allongé sur le côté : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 5/10.

### Étirement des quadriceps allongé sur le côté : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Étirement des quadriceps allongé sur le côté : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.

### Étirement des quadriceps allongé sur le côté : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Étirement allongé des quadriceps à l'élastique.

### Étirement des quadriceps allongé sur le côté : quelle version est plus difficile ?

Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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