# Pompes latérales à un bras

Exercice de poussée à un bras réalisé allongé sur le côté, où la main du haut décolle le haut du corps du sol. Il sollicite les triceps, avec l'aide des pectoraux et de l'avant de l'épaule.

- Débutant · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-push-up/

## Muscles sollicités

- Triceps: 9/10
- Pectoraux moyens: 5/10
- Épaules antérieures: 4/10
- Épaules latérales: 4/10

## Comment faire l’exercice Pompes latérales à un bras

1. Allonge-toi sur le côté, genoux fléchis et bras du dessous devant la poitrine.
2. Pose la main du dessus à plat au sol devant la poitrine.
3. Tends le bras du dessus pour relever le haut du corps.
4. Redescends lentement, termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le côté au sol, genoux fléchis et jambes serrées.
2. Passe le bras du dessous devant la poitrine et pose la main sur le côté opposé.
3. Pose la main du dessus à plat au sol devant la poitrine, les doigts orientés vers la tête.
4. Pousse dans la paume et tends le bras du dessus pour décoller la tête et les épaules du sol.
5. Garde les hanches et les jambes au sol, et laisse uniquement le haut du corps se relever.
6. Redescends le haut du corps vers le sol sous contrôle en fléchissant le coude.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de côté et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Faire rouler les hanches pour relever le torse
- Placer la main trop loin de la poitrine
- S'arrêter avant l'extension complète
- Se laisser retomber au sol
- Hausser les épaules vers les oreilles

## Conseils de technique

- Pousse dans les paumes
- Ne bouge que les coudes
- Tends complètement les bras
- Garde les épaules basses

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Extension triceps à la corde](https://seto.fit/fr/exercises/triceps-pushdown-rope/)
- **Haltères**: [Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Barre au front au sol avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Élastiques**: [Extension triceps nuque à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Machine**: [Extension triceps à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-triceps-extension/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Pompes latérales à un bras — 30 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Extension triceps à genoux au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) — 50 % du poids du corps
- Plus difficile: [Extension triceps au poids du corps en planche](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Pompes latérales à un bras : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 9/10. Sollicite aussi : Pectoraux moyens 5/10, Épaules antérieures 4/10, Épaules latérales 4/10.

### Pompes latérales à un bras : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

### Pompes latérales à un bras : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pompes latérales à un bras : par quoi le remplacer ?

Poulie : Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ, Extension triceps à la corde. Haltères : Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère, Barre au front au sol avec haltères. Élastiques : Extension triceps nuque à l'élastique, Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique. Machine : Extension triceps à l'ergomètre de ski.

### Pompes latérales à un bras : quelle version est plus difficile ?

Extension triceps à genoux au poids du corps (50 % du poids du corps), Extension triceps au poids du corps en planche (70 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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