# Étirement des dorsaux allongé sur le côté

Étirement au sol réalisé allongé sur le côté, en faisant passer le bras du haut au-dessus de la tête jusqu'à la main du bas. Il étire les dorsaux et le côté du haut du dos.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-lat-stretch/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 8/10
- Grand rond: 6/10
- Dentelé antérieur: 4/10
- Épaules: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement des dorsaux allongé sur le côté

1. Allonge-toi sur le côté, le bras du bas tendu au-delà de la tête, la tête posée dessus.
2. Fais passer le bras du haut au-dessus de la tête jusqu'à la main du bas.
3. Allonge le bras au maximum et sens l'étirement sur le côté.
4. Maintiens la position en respirant lentement, puis change de côté.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et l'une au-dessus de l'autre.
2. Tends le bras du bas au sol au-delà de la tête et pose la tête dessus.
3. Commence avec le bras du haut devant le corps et la main au sol.
4. Fais passer le bras du haut au-dessus de la tête et descends la main vers celle du bas.
5. Allonge le bras du haut au maximum jusqu'à sentir l'étirement sur le côté du haut du dos.
6. Maintiens la position en respirant lentement, puis ramène le bras et recommence de l'autre côté.

## Erreurs fréquentes

- Rouler sur le dos pendant le maintien
- Hausser l'épaule du haut
- Laisser les côtes s'ouvrir
- Plier le coude du haut
- Rebondir avec le bras pour aller plus loin

## Conseils de technique

- Allonge le bras du haut au maximum
- Relâche l'épaule du haut
- Garde les côtes fermées
- Respire lentement

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 1–2 séries de 30–45 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Étirement des dorsaux allongé sur le côté — Débutant**
- Plus difficile: [Étirement latéral des dorsaux au swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Débutant

## Réponses rapides

### Étirement des dorsaux allongé sur le côté : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 8/10, Grand rond 6/10. Sollicite aussi : Dentelé antérieur 4/10, Épaules 3/10.

### Étirement des dorsaux allongé sur le côté : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Étirement des dorsaux allongé sur le côté : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 1–2 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.

### Étirement des dorsaux allongé sur le côté : quelle version est plus difficile ?

Étirement latéral des dorsaux au swiss ball (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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