# Rotation du poignet allongé sur le côté avec haltère

Rotation de l'avant-bras réalisée allongé sur le côté, avec un haltère dans la main du haut et le coude contre le flanc. L'exercice cible les muscles de l'avant-bras qui orientent la paume vers le bas puis la ramènent.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/

## Muscles sollicités

- Avant-bras: 9/10
- Biceps: 3/10
- Coiffe des rotateurs: 3/10

## Comment faire l’exercice Rotation du poignet allongé sur le côté avec haltère

1. Allonge-toi sur le côté, la tête sur la main du bas et les genoux fléchis.
2. Tiens l'haltère dans la main du haut, le coude contre le flanc et la paume tournée vers la tête.
3. Oriente la paume vers les genoux, puis reviens lentement.
4. Garde le coude immobile, termine les répétitions, puis change de bras.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le côté au sol, les genoux fléchis et la tête posée sur la main du bas.
2. Tiens un haltère par le milieu de sa poignée dans la main du haut.
3. Garde le coude du haut contre le flanc, fléchi à environ 90 degrés, avec la paume tournée vers la tête.
4. Fais pivoter l'avant-bras pour orienter la paume vers le bas, en direction des genoux, sans bouger le haut du bras ni le coude.
5. Reviens lentement à la position de départ.
6. Bouge uniquement l'avant-bras et le poignet, en gardant le reste du corps immobile.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Décoller le coude du flanc
- N'utiliser qu'une amplitude partielle
- Faire rouler le torse pour faire tourner la charge
- Plier le poignet au lieu de faire pivoter l'avant-bras
- Prendre une charge trop lourde

## Conseils de technique

- Garde le coude contre le flanc
- Bouge uniquement l'avant-bras
- Utilise un haltère léger
- Tourne lentement dans les deux directions

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Curl de poignet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-wrist-curl/), [Extension des poignets à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/)
- **Poulie**: [Curl de poignet unilatéral à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/), [Curl de poignet à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-wrist-curl/)
- **Sans matériel**: [Curl de poignet à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Barre**: [Curl de poignet à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/wrist-curl-barbell/), [Curl de poignet à la barre derrière le dos](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl de poignet unilatéral à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Rotation du poignet allongé sur le côté avec haltère — Débutant**

## Réponses rapides

### Rotation du poignet allongé sur le côté avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Avant-bras 9/10. Sollicite aussi : Biceps 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

### Rotation du poignet allongé sur le côté avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Rotation du poignet allongé sur le côté avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.

### Rotation du poignet allongé sur le côté avec haltère : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Curl de poignet à la kettlebell, Extension des poignets à la kettlebell. Poulie : Curl de poignet unilatéral à la poulie, Curl de poignet à la poulie. Sans matériel : Curl de poignet à la barre EZ. Barre : Curl de poignet à la barre, Curl de poignet à la barre derrière le dos.

### Rotation du poignet allongé sur le côté avec haltère : quelle version est plus facile ?

Curl de poignet unilatéral à l'élastique (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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