# Haussement d'épaules allongé sur le côté avec haltère

Haussement d'épaules unilatéral avec haltère, allongé sur le côté sur un banc incliné, le bras du bas pendant par-dessus le haut du dossier. L'exercice cible les trapèzes supérieurs un côté après l'autre.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/

## Muscles sollicités

- Trapèzes: 9/10
- Rhomboïdes: 4/10
- Avant-bras: 4/10

## Comment faire l’exercice Haussement d'épaules allongé sur le côté avec haltère

1. Allonge-toi sur le côté sur le banc incliné, l'haltère dans la main du bas.
2. Laisse le bras pendre droit par-dessus le haut du banc.
3. Monte l'épaule vers l'oreille en gardant le coude tendu.
4. Redescends lentement l'épaule vers la position de départ.
5. Termine un côté, puis change de bras pour le même nombre de répétitions.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle le banc sur une faible inclinaison et tiens un haltère dans une main.
2. Allonge-toi sur le côté sur le banc, l'épaule du bas près du bord supérieur du dossier.
3. Laisse le bras du bas pendre droit par-dessus le haut du banc en tenant l'haltère.
4. Tiens le bord supérieur du dossier avec la main libre et pose les pieds sur l'assise.
5. Monte l'épaule du bas vers l'oreille sans plier le coude.
6. Redescends l'épaule jusqu'à sentir les trapèzes complètement étirés.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras en respectant les mêmes critères d'exécution.

## Erreurs fréquentes

- Transformer le haussement d'épaules en rowing
- Plier le coude pour soulever la charge
- Faire des cercles avec les épaules
- Raccourcir le bas du mouvement
- Rouler vers l'avant en quittant la position latérale

## Conseils de technique

- Monte l'épaule vers l'oreille
- Garde le bras tendu
- Laisse les trapèzes s'étirer à fond
- Nuque neutre

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, pause 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Haussement d'épaules buste soutenu à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Haussement d'épaules buste penché avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Poulie**: [Haussement d'épaules à deux poulies](https://seto.fit/fr/exercises/dual-cable-shrug/), [Haussement d'épaules à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-shrug/)
- **Barre**: [Haussement d'épaules buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Haussement d'épaules à la barre buste penché](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Haussement d'épaules avec deux kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-shrug/) — Débutant
- Plus facile: [Haussement d'épaules avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-shrug/) — Débutant
- **Cet exercice: Haussement d'épaules allongé sur le côté avec haltère — Débutant**
- Plus difficile: [Haussement d'épaules à la barre derrière le dos](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Haussement d'épaules allongé sur le côté avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Trapèzes 9/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 4/10, Avant-bras 4/10.

### Haussement d'épaules allongé sur le côté avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

### Haussement d'épaules allongé sur le côté avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Haussement d'épaules allongé sur le côté avec haltère : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Haussement d'épaules buste soutenu à la kettlebell, Haussement d'épaules buste penché avec kettlebell. Poulie : Haussement d'épaules à deux poulies, Haussement d'épaules à la poulie. Barre : Haussement d'épaules buste soutenu à la barre, Haussement d'épaules à la barre buste penché.

### Haussement d'épaules allongé sur le côté avec haltère : quelle version est plus facile ?

Haussement d'épaules avec haltères (Débutant), Haussement d'épaules avec deux kettlebells (Débutant).

### Haussement d'épaules allongé sur le côté avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Haussement d'épaules à la barre derrière le dos (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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