# Élévation latérale allongé sur le côté avec haltère

Élévation latérale unilatérale réalisée allongé sur le côté sur un banc plat. Le bras du dessus éloigne l'haltère de la hanche, ce qui sollicite le plus les deltoïdes latéraux au début de l'amplitude, là où une élévation debout est la moins exigeante.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-dumbbell-lateral-raise/

## Muscles sollicités

- Épaules latérales: 9/10
- Épaules postérieures: 5/10
- Supra-épineux: 5/10
- Trapèzes: 4/10

## Comment faire l’exercice Élévation latérale allongé sur le côté avec haltère

1. Allonge-toi sur le côté sur le banc, en appui sur le coude du dessous.
2. Tiens l'haltère contre la hanche, avec le coude légèrement fléchi.
3. Lève-le sur le côté et vers le haut jusqu'à environ 45 degrés.
4. Redescends lentement jusqu'à la hanche, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le côté sur un banc plat, en appui sur le coude du dessous, les jambes tendues et superposées.
2. Tiens un haltère dans la main du dessus, le bras le long du corps et l'haltère devant la hanche.
3. Garde une légère flexion du coude et oriente la paume vers la cuisse.
4. Lève l'haltère sur le côté et vers le haut jusqu'à ce que le bras forme environ 45 degrés avec le torse.
5. Garde les hanches et les épaules immobiles, sans rouler vers l'arrière pour soulever la charge.
6. Redescends l'haltère jusqu'à la hanche en suivant le même trajet, avec contrôle.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

## Erreurs fréquentes

- Rouler le torse vers l'arrière pour soulever la charge
- En faire une élévation frontale
- Fléchir et tendre les coudes
- Hausser l'épaule
- Laisser tomber l'haltère sur la hanche

## Conseils de technique

- Coudes légèrement fléchis, angle figé
- Monte sur le côté, pas vers l'avant
- Garde les épaules basses
- Garde le torse immobile
- Contrôle la descente

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Élévation latérale à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-lateral-raise/), [Élévation latérale à la kettlebell, bras tendu](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/)
- **Poulie**: [Élévation latérale inclinée à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Élastiques**: [Élévation latérale assise à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **Disques**: [Élévation latérale au-dessus de la tête avec disques](https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Élévation latérale au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Débutant
- **Cet exercice: Élévation latérale allongé sur le côté avec haltère — Débutant**
- Plus difficile: [Élévation latérale allongé sur banc incliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/incline-side-lying-dumbbell-lateral-raise/) — Débutant

## Réponses rapides

### Élévation latérale allongé sur le côté avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules latérales 9/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 5/10, Supra-épineux 5/10, Trapèzes 4/10.

### Élévation latérale allongé sur le côté avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

### Élévation latérale allongé sur le côté avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Élévation latérale allongé sur le côté avec haltère : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Élévation latérale à la kettlebell, Élévation latérale à la kettlebell, bras tendu. Poulie : Élévation latérale inclinée à la poulie. Élastiques : Élévation latérale assise à l'élastique. Disques : Élévation latérale au-dessus de la tête avec disques.

### Élévation latérale allongé sur le côté avec haltère : quelle version est plus facile ?

Élévation latérale au poids du corps (Débutant).

### Élévation latérale allongé sur le côté avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Élévation latérale allongé sur banc incliné avec haltère (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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