# Rotation externe allongé sur le côté avec haltère

Exercice unilatéral de la coiffe des rotateurs réalisé allongé sur le côté au sol. L'avant-bras du dessus pivote depuis l'abdomen jusqu'à pointer vers le plafond, en sollicitant l'infra-épineux, le petit rond et les deltoïdes postérieurs.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-dumbbell-external-rotation/

## Muscles sollicités

- Infra-épineux: 9/10
- Petit rond: 8/10
- Épaules postérieures: 5/10
- Supra-épineux: 3/10
- Rhomboïdes: 3/10

## Comment faire l’exercice Rotation externe allongé sur le côté avec haltère

1. Allonge-toi sur le côté, la tête sur le bras du dessous et l'haltère dans la main du dessus.
2. Garde le haut du bras le long du corps, coude fléchi à 90 degrés.
3. Fais pivoter l'avant-bras vers le haut jusqu'à ce qu'il pointe vers le plafond.
4. Redescends lentement l'haltère devant l'abdomen.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le côté au sol, le genou du dessous fléchi et la tête posée sur le bras du dessous.
2. Tiens un haltère dans la main du dessus et garde le haut de ce bras le long du corps.
3. Fléchis le coude du dessus à 90 degrés pour placer l'haltère devant l'abdomen.
4. Fais pivoter l'épaule pour lever l'haltère jusqu'à ce que l'avant-bras pointe droit vers le haut.
5. Garde le coude contre le corps et l'angle de 90 degrés fixe pendant toute la répétition.
6. Redescends l'haltère devant l'abdomen avec contrôle.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

## Erreurs fréquentes

- Écarter le coude du corps
- Rouler le torse vers l'arrière pour soulever la charge
- Ouvrir l'angle du coude pour prendre de l'élan
- Choisir un haltère trop lourd à contrôler
- Raccourcir l'amplitude en bas

## Conseils de technique

- Garde le coude fixe
- Garde le coude contre le corps
- Angle des coudes figé
- Fais pivoter, ne soulève pas

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Prise de muscle** (adapté): 2–3 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Rotation externe allongé sur le côté avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Infra-épineux 9/10, Petit rond 8/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 5/10, Supra-épineux 3/10, Rhomboïdes 3/10.

### Rotation externe allongé sur le côté avec haltère : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 6 min avec repos.

### Rotation externe allongé sur le côté avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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