# Cercle de bras allongé sur le côté

Exercice de mobilité des épaules réalisé allongé sur le côté, durant lequel le bras du dessus décrit un cercle complet autour de l'épaule tandis que le reste du corps reste immobile. Il sert d'échauffement pour les pectoraux et l'avant de l'épaule.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-arm-circle/

## Muscles sollicités

- Pectoraux moyens: 6/10
- Épaules antérieures: 6/10
- Coiffe des rotateurs: 4/10
- Haut du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Cercle de bras allongé sur le côté

1. Allonge-toi sur le côté, la main du dessus posée devant les hanches.
2. Lève le bras et décris un cercle au-dessus de la tête, puis derrière toi.
3. Ramène-le vers les hanches pour terminer le cercle.
4. Garde les hanches immobiles ; change de côté après toutes les répétitions.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi sur le côté, jambes tendues, avec le bras du dessous posé au sol.
2. Pose la main du dessus au sol devant les hanches.
3. Lève le bras du dessus vers le plafond, puis tends-le au-dessus de la tête en passant derrière celle-ci.
4. Poursuis le cercle derrière toi et redescends vers les hanches, en fléchissant le coude si nécessaire.
5. Garde les hanches et les jambes immobiles pour que le mouvement parte de l'épaule.
6. Termine toutes les répétitions avec un bras, puis roule sur l'autre côté et change de bras.

## Erreurs fréquentes

- Faire rouler le torse avec le bras
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Faire le cercle trop vite
- Forcer le bras au-delà d'une amplitude confortable

## Conseils de technique

- Garde le torse immobile
- Fais partir le mouvement de l'épaule
- Décris un grand cercle
- Bouge lentement et avec fluidité

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 5–8 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 3 s
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 6–10 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 3 s
- **Endurance**: 1–2 séries de 8–12 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 3 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Cercle de bras allongé sur le côté : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 6/10, Épaules antérieures 6/10. Sollicite aussi : Coiffe des rotateurs 4/10, Haut du dos 3/10.

### Cercle de bras allongé sur le côté : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Cercle de bras allongé sur le côté : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 5–8 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 6–10 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 1–2 séries de 8–12 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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