# Rotation assise genou fléchi

Étirement assis au sol qui fait pivoter le torse vers un genou fléchi, en sollicitant les obliques et le bas du dos. Utile pour retrouver la rotation du torse après l'entraînement ou une longue période assise.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/seated-spinal-twist/

## Muscles sollicités

- Obliques: 8/10
- Bas du dos: 7/10
- Abdos: 3/10

## Comment faire l’exercice Rotation assise genou fléchi

1. Assieds-toi au sol, jambes tendues, puis fléchis un genou en gardant le pied à plat.
2. Pose la main de ce côté au sol, derrière toi.
3. Fais pivoter le haut du corps vers le genou fléchi en t'aidant légèrement du bras.
4. Tiens l'étirement confortablement en respirant lentement, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi droit au sol, les deux jambes tendues devant toi.
2. Fléchis un genou et pose ce pied à plat au sol, contre la face interne de l'autre cuisse.
3. Pose la main du côté du genou fléchi à plat au sol, derrière la hanche.
4. Garde le pied de la jambe fléchie ancré au sol et la colonne bien droite, sans te pencher en arrière.
5. Fais pivoter le torse vers le genou fléchi et place le bras opposé contre l'extérieur de ce genou.
6. Tourne la tête dans la même direction et accentue légèrement la rotation à chaque expiration.
7. Tiens la position en respirant calmement, puis change de côté et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Arrondir le bas du dos
- Se pencher en arrière au lieu de pivoter
- Décoller une hanche du sol
- Tourner uniquement la tête
- Forcer une amplitude douloureuse

## Conseils de technique

- Assieds-toi bien droit d'abord
- Tourne depuis le haut du dos
- Garde le pied ancré
- Garde les deux hanches au sol

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Rotation assise genou fléchi : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 8/10, Bas du dos 7/10. Sollicite aussi : Abdos 3/10.

### Rotation assise genou fléchi : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Rotation assise genou fléchi : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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