# Rétraction scapulaire assise au poids du corps

Cet exercice assis sans charge cible les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. Les bras tendus s'ouvrent depuis l'avant vers les côtés pour rapprocher les omoplates.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/seated-scapular-retraction/

## Muscles sollicités

- Rhomboïdes: 7/10
- Épaules postérieures: 6/10
- Trapèzes: 5/10
- Infra-épineux: 3/10
- Épaules latérales: 3/10

## Comment faire l’exercice Rétraction scapulaire assise au poids du corps

1. Assieds-toi bien droit sur une box, les pieds à plat et les bras tendus devant toi à hauteur des épaules.
2. Ouvre les deux bras sur les côtés pour former un T.
3. Rapproche les omoplates en gardant les coudes tendus.
4. Ramène lentement les mains vers l'avant, en position de départ.

### Technique complète — 6 étapes

1. Assieds-toi bien droit sur une box ou un banc, les deux pieds à plat au sol et les genoux fléchis à environ 90 degrés.
2. Monte les deux bras tendus devant toi à hauteur des épaules.
3. Garde les côtes fermées et les épaules loin des oreilles.
4. Ouvre les deux bras tendus sur les côtés jusqu'à former un T à hauteur des épaules.
5. Termine en rapprochant les omoplates sans cambrer le bas du dos.
6. Ramène les bras vers l'avant jusqu'à les retrouver devant toi à hauteur des épaules.

## Erreurs fréquentes

- Transformer ça en rowing
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Cambrer le bas du dos
- Coudes qui descendent sous les épaules

## Conseils de technique

- Garde les épaules basses
- Garde les côtes fermées
- Mouvement uniquement à l'épaule
- Sens travailler les deltoïdes postérieurs

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 10–12 répétitions · repos 30 s · 5 répétitions en réserve · descente 1 s, pause 2 s, montée 1 s, pause 2 s
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 12–15 répétitions · repos 30 s · 4–5 répétitions en réserve · descente 1 s, pause 2 s, montée 1 s, pause 2 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 20 s · 5 répétitions en réserve · descente 1 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Rétraction scapulaire assise au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Rhomboïdes 7/10, Épaules postérieures 6/10. Sollicite aussi : Trapèzes 5/10, Infra-épineux 3/10, Épaules latérales 3/10.

### Rétraction scapulaire assise au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Rétraction scapulaire assise au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 30 s, 5 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 30 s, 4–5 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 20 s, 5 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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