# Étirement inversé des épaules assis au sol

Cet étirement statique cible l'avant des épaules et les pectoraux. Assis au sol, les jambes tendues, tu recules les mains derrière les hanches et tu t'inclines en arrière pour ouvrir les épaules.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 8/10
- Pectoraux moyens: 5/10
- Biceps: 4/10
- Rhomboïdes: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement inversé des épaules assis au sol

1. Assieds-toi les jambes tendues, les paumes à plat au sol derrière les hanches.
2. Dirige les doigts vers les pieds et garde les bras tendus.
3. Incline-toi lentement en arrière en gardant les hanches au sol.
4. Arrête-toi quand tu sens un étirement à l'avant des épaules.
5. Maintiens la position en respirant lentement, puis avance les mains pour en sortir.

### Technique complète — 8 étapes

1. Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi et le torse droit.
2. Pose les paumes à plat au sol à côté des hanches, les bras tendus.
3. Recule les mains derrière les hanches en dirigeant les doigts vers les pieds.
4. Incline lentement le torse en arrière, en gardant les coudes tendus et les hanches au sol.
5. Arrête-toi quand tu sens un étirement à l'avant des épaules et des pectoraux.
6. Garde les épaules abaissées au lieu de les hausser vers les oreilles pendant que tu prends la position.
7. Respire lentement et maintiens la position sans forcer l'amplitude ni cambrer le bas du dos.
8. Avance lentement les mains pour sortir de l'étirement.

## Erreurs fréquentes

- Hausser les épaules vers les oreilles
- Plier les coudes pour descendre plus bas
- Descendre trop rapidement dans l'étirement
- Décoller les hanches du sol
- Forcer l'amplitude au-delà du contrôle

## Conseils de technique

- Garde les bras tendus
- Épaules loin des oreilles
- Doigts vers les pieds
- Hanches au sol

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Étirement inversé des épaules assis au sol — Débutant**
- Plus difficile: [Étirement inversé des épaules sur box](https://seto.fit/fr/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/) — Débutant

## Réponses rapides

### Étirement inversé des épaules assis au sol : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 8/10. Sollicite aussi : Pectoraux moyens 5/10, Biceps 4/10, Rhomboïdes 3/10.

### Étirement inversé des épaules assis au sol : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Étirement inversé des épaules assis au sol : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.

### Étirement inversé des épaules assis au sol : quelle version est plus difficile ?

Étirement inversé des épaules sur box (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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