# Élévation latérale assise à l'élastique

Cette élévation latérale assise utilise un élastique ancré bas derrière le siège, avec une poignée dans chaque main. Elle cible les deltoïdes latéraux, tandis que le dossier limite l'aide du torse.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/

## Muscles sollicités

- Épaules latérales: 9/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Supra-épineux: 5/10
- Trapèzes: 4/10

## Comment faire l’exercice Élévation latérale assise à l'élastique

1. Assieds-toi bien droit contre le dossier, une poignée de l'élastique dans chaque main.
2. Garde une légère flexion des coudes dès le début du mouvement.
3. Monte les bras sur les côtés en gardant les poignets sous les coudes.
4. Continue jusqu'à ce que le haut des bras soit proche de la hauteur des épaules, sans haussement d'épaules.
5. Redescends lentement les bras à la position de départ.

### Technique complète — 6 étapes

1. Ancre l'élastique bas derrière ou sous le siège et assieds-toi bien droit, le dos contre le dossier.
2. Pose les pieds à plat au sol et tiens une poignée dans chaque main, les bras le long du corps.
3. Abaisse les épaules et garde les coudes légèrement fléchis.
4. Monte les deux bras sur les côtés en gardant les poignets sous les coudes.
5. Monte jusqu'à ce que le haut des bras arrive à hauteur des épaules, sans les hausser.
6. Redescends les poignées le long du corps sur la même trajectoire jusqu'à ce que l'élastique se détende.

## Erreurs fréquentes

- Hausser les épaules en haut du mouvement
- En faire une élévation frontale
- Fléchir et tendre les coudes
- Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules
- Balancer le torse pour prendre de l'élan

## Conseils de technique

- Poignets sous les coudes
- Garde les épaules basses
- Arrête-toi à hauteur des épaules
- Coudes légèrement fléchis, angle figé

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Élévation latérale à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-lateral-raise/), [Élévation latérale à la kettlebell, bras tendu](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/)
- **Poulie**: [Élévation latérale inclinée à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Sans matériel**: [Élévation latérale au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-lateral-raise/)
- **Haltères**: [Élévation latérale unilatérale avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [Élévation latérale assise avec haltères en balancier](https://seto.fit/fr/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Élévation latérale assise à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Élévation latérale avec haltères, coudes fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Débutant
- Plus difficile: [Élévation latérale puis frontale avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Débutant

## Réponses rapides

### Élévation latérale assise à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules latérales 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Supra-épineux 5/10, Trapèzes 4/10.

### Élévation latérale assise à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Élévation latérale assise à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Élévation latérale assise à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Élévation latérale à la kettlebell, Élévation latérale à la kettlebell, bras tendu. Poulie : Élévation latérale inclinée à la poulie. Sans matériel : Élévation latérale au poids du corps. Haltères : Élévation latérale unilatérale avec haltère, Élévation latérale assise avec haltères en balancier.

### Élévation latérale assise à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Élévation latérale avec haltères, coudes fléchis (Débutant), Élévation latérale puis frontale avec haltères (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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