# Étirement assis des dorsaux bras au-dessus de la tête

Cet étirement unilatéral assis cible les dorsaux et le côté du torse depuis un banc. La position assise empêche les hanches de bouger, si bien que l'étirement reste le long du haut du dos, sur le côté.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/seated-overhead-lat-stretch/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 7/10
- Grand rond: 5/10
- Épaules latérales: 3/10
- Dentelé antérieur: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement assis des dorsaux bras au-dessus de la tête

1. Assieds-toi bien droit sur un banc, une main posée à côté de la hanche.
2. Tends un bras au-dessus de la tête, la paume tournée vers l'intérieur et l'épaule relâchée.
3. Incline doucement le torse à l'opposé du bras levé pour sentir l'étirement.
4. Maintiens la position en respirant profondément, puis reviens à la position de départ.
5. Répète l'étirement de l'autre côté en recherchant une tension confortable.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi bien droit au bord d'un banc plat, les pieds à plat au sol et écartés à la largeur des hanches.
2. Pose une main sur le banc à côté de la hanche pour te soutenir.
3. Tends l'autre bras au-dessus de la tête, la paume tournée vers l'intérieur et l'épaule relâchée loin de l'oreille.
4. Incline le torse à l'opposé du bras levé en gardant les deux hanches sur le banc.
5. Allonge le bras levé jusqu'à sentir l'étirement le long du haut du dos, sur le côté.
6. Garde la poitrine ouverte et évite de tourner le torse ou de te pencher vers l'avant pendant le maintien.
7. Respire lentement, puis redresse-toi et recommence de l'autre côté.

## Erreurs fréquentes

- Hausser l'épaule levée
- Tourner le torse au lieu de l'incliner sur le côté
- Se pencher vers l'avant pendant l'étirement
- Hanches qui décollent du banc

## Conseils de technique

- Allonge le bras avant de t'incliner
- Relâche l'épaule levée
- Incline-toi sans tourner
- Garde les hanches basses

## Combien en faire

- **Force**: 2 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 30 s · 5–6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–60 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Étirement assis des dorsaux bras au-dessus de la tête : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 7/10, Grand rond 5/10. Sollicite aussi : Épaules latérales 3/10, Dentelé antérieur 3/10.

### Étirement assis des dorsaux bras au-dessus de la tête : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Étirement assis des dorsaux bras au-dessus de la tête : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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