# Abduction de hanche assise avec mini-band

Cet exercice assis avec élastique se réalise sur un banc plat en écartant les genoux contre un mini-band placé juste au-dessus des genoux. Il sollicite les abducteurs et les fessiers avec peu de matériel.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Mini-bandes, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/

## Muscles sollicités

- Abducteurs de hanche: 9/10
- Fessiers: 7/10

## Comment faire l’exercice Abduction de hanche assise avec mini-band

1. Assieds-toi au bout du banc avec un mini-band au-dessus des genoux.
2. Garde les pieds au sol et les mains de chaque côté des hanches.
3. Écarte les genoux jusqu'à la fin de ton amplitude active.
4. Ramène lentement les genoux vers l'intérieur en gardant l'élastique tendu.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place un mini-band autour des deux cuisses, juste au-dessus des genoux.
2. Assieds-toi bien droit au bout d'un banc plat, genoux fléchis à environ 90 degrés et pieds à plat au sol.
3. Pose les mains sur le banc, de chaque côté des hanches.
4. Commence avec les genoux à la largeur des hanches et une légère tension dans l'élastique.
5. Pousse les cuisses vers l'extérieur contre l'élastique jusqu'à atteindre la fin de ton amplitude active.
6. Garde le bassin à l'horizontale, sans te pencher ni tourner.
7. Ramène les genoux vers l'intérieur avec contrôle sans laisser l'élastique se détendre.

## Erreurs fréquentes

- Transformer le mouvement en petites pulsations
- Se pencher en avant pour prendre de l'élan
- Laisser l'élastique se détendre complètement
- Ramener les genoux brusquement l'un contre l'autre

## Conseils de technique

- Pousse les cuisses vers l'extérieur
- Ouvre uniquement dans l'amplitude active
- Garde le torse droit
- Garde l'élastique tendu

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Abduction de hanche allongée sur le côté](https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Abduction de hanche à quatre pattes](https://seto.fit/fr/exercises/fire-hydrant/)
- **Haltères**: [Abduction de hanche debout avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Abduction de hanche assise avec mini-band — Débutant**
- Plus difficile: [Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Débutant

## Réponses rapides

### Abduction de hanche assise avec mini-band : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abducteurs de hanche 9/10, Fessiers 7/10.

### Abduction de hanche assise avec mini-band : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

### Abduction de hanche assise avec mini-band : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Abduction de hanche assise avec mini-band : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Abduction de hanche allongée sur le côté, Abduction de hanche à quatre pattes. Haltères : Abduction de hanche debout avec haltère.

### Abduction de hanche assise avec mini-band : quelle version est plus difficile ?

Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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