# Rowing assis à la machine

Un exercice de rowing à la machine qui cible les dorsaux, le haut du dos et les biceps. Utile pour développer le volume du dos et une force de traction horizontale contrôlée.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Machine de tirage assis
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/seated-machine-row/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Haut du dos: 8/10
- Biceps: 6/10

## Comment faire l’exercice Rowing assis à la machine

1. Règle le siège de la machine pour que les poignées arrivent au milieu du torse, bras tendus.
2. Pose bien les pieds sur la plateforme et attrape les poignées confortablement à deux mains.
3. Tire les poignées vers tes côtes en resserrant les omoplates pendant le mouvement.
4. Reviens lentement à la position de départ, bras complètement tendus.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle le siège pour que les poignées soient au niveau du milieu du torse, bras tendus.
2. Cale les pieds sur la plateforme et attrape les poignées avec la prise qui te convient.
3. Assieds-toi bien droit, épaules basses, avant de commencer chaque répétition.
4. Commence bras tendus et épaules légèrement avancées, sans arrondir le bas du dos.
5. Tire les poignées vers le bas des côtes ou le haut du ventre en amenant les coudes vers l'arrière.
6. Termine la répétition quand les coudes dépassent le torse et que les omoplates sont complètement rapprochées.
7. Ramène les poignées vers l'avant jusqu'à ce que les bras soient tendus et que les épaules reviennent naturellement vers l'avant.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher en arrière pour déplacer le poids
- Hausser les épaules pendant le tirage
- S'arrêter avant l'extension complète
- Démarrer le tirage d'un coup sec
- Tirer les poignées trop haut

## Conseils de technique

- Tire les coudes vers l'arrière
- Torse droit
- Allonge bien les bras à l'avant
- Tire vers le bas des côtes
- Garde les épaules basses

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Rowing à deux bras avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Rowing buste soutenu](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-row/)
- **Kettlebell**: [Rowing kettlebell à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-row/), [Rowing gorille avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **TRX**: [Rowing au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-row/), [Rowing au TRX pieds sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Barre**: [Rowing prise supination à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-underhand-row/), [Meadows row](https://seto.fit/fr/exercises/meadows-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Rowing assis à la machine — Débutant**
- Plus difficile: [Rowing unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Débutant
- Plus difficile: [Rowing buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bent-over-row/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Rowing assis à la machine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Biceps 6/10.

### Rowing assis à la machine : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible.

### Rowing assis à la machine : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Rowing assis à la machine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Rowing assis à la machine : par quoi le remplacer ?

Haltères : Rowing à deux bras avec haltères, Rowing buste soutenu. Kettlebell : Rowing kettlebell à un bras, Rowing gorille avec kettlebells. TRX : Rowing au TRX, Rowing au TRX pieds sur banc. Barre : Rowing prise supination à la barre, Meadows row.

### Rowing assis à la machine : quelle version est plus difficile ?

Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing buste penché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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