# Relevé de jambes assis au sol

Cet exercice de gainage assis consiste à s'incliner en arrière sur les mains et à soulever les deux jambes tendues et serrées depuis une position proche du sol. Il fait travailler les abdominaux, qui stabilisent le torse pendant la flexion des hanches.

- Débutant · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/seated-leg-raise/

## Muscles sollicités

- Abdos: 8/10
- Obliques: 4/10

## Comment faire l’exercice Relevé de jambes assis au sol

1. Assieds-toi, incline-toi en arrière en appui sur les mains et garde les jambes tendues et serrées.
2. Contracte les abdominaux et garde les côtes fermées.
3. Soulève les deux jambes tendues jusqu'à former un V avec le corps.
4. Abaisse-les lentement jusqu'à placer les pieds juste au-dessus du sol.

### Technique complète — 6 étapes

1. Assieds-toi au sol, les deux jambes tendues et serrées devant toi.
2. Incline le torse vers l'arrière et prends appui sur les mains à plat derrière les hanches.
3. Contracte les abdominaux et garde les côtes fermées.
4. Soulève les deux jambes ensemble jusqu'à former un V avec le torse, en gardant les genoux tendus.
5. Garde le torse et les bras immobiles pendant que les jambes bougent.
6. Abaisse les jambes avec contrôle jusqu'à ce que les pieds se trouvent juste au-dessus du sol, puis commence la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Plier les genoux pour raccourcir l'amplitude
- Balancer les jambes avec de l'élan
- Poser les talons entre les répétitions
- S'incliner davantage en arrière pour soulever les jambes
- Laisser les pieds s'écarter

## Conseils de technique

- Garde les genoux tendus
- Garde les côtes fermées
- Soulève avec les abdos
- Garde le torse immobile
- Garde les pieds serrés

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Médecine-ball**: [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Haltères**: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Élastiques**: [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **TRX**: [Relevé de genoux suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Relevé de jambes suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Crunch bras tendus à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % du poids du corps
- Plus facile: [Roulé genoux-poitrine sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/bench-knee-tuck/) — 20 % du poids du corps
- **Cet exercice: Relevé de jambes assis au sol — 25 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % du poids du corps
- Plus difficile: [Demi-déroulé à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Relevé de jambes assis au sol : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 8/10. Sollicite aussi : Obliques 4/10.

### Relevé de jambes assis au sol : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Relevé de jambes assis au sol : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Relevé de jambes assis au sol : par quoi le remplacer ?

Médecine-ball : Crunch bras tendus au médecine-ball, Crunch jambes verticales avec médecine-ball. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.

### Relevé de jambes assis au sol : quelle version est plus facile ?

Roulé genoux-poitrine sur banc (20 % du poids du corps), Crunch bras tendus à la roue abdominale (15 % du poids du corps).

### Relevé de jambes assis au sol : quelle version est plus difficile ?

Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps), Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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