# Développé alterné au landmine assis au sol

Ce développé au landmine se réalise assis au sol, jambes écartées, en poussant l'extrémité de la barre au-dessus de la tête avec une main avant de la passer à l'autre en position haute. La position assise retire l'action des jambes et fait surtout travailler les deltoïdes antérieurs et les triceps.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre, Support landmine
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/seated-landmine-press/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 9/10
- Pectoraux supérieurs: 6/10
- Triceps: 6/10
- Dentelé antérieur: 5/10
- Épaules latérales: 4/10
- Trapèzes: 3/10

## Comment faire l’exercice Développé alterné au landmine assis au sol

1. Assieds-toi face à l'ancrage, jambes tendues et largement écartées autour de la barre.
2. Tiens l'extrémité de la barre d'une main devant l'épaule correspondante.
3. Pousse-la vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à tendre le bras au-dessus de la tête.
4. En haut, change de main et abaisse-la vers l'autre épaule.

### Technique complète — 7 étapes

1. Ancre une extrémité de la barre dans un landmine et charge l'extrémité libre.
2. Assieds-toi face à l'ancrage, jambes tendues et largement écartées de chaque côté de la barre.
3. Tiens l'extrémité de la barre d'une main devant l'épaule correspondante, coude fléchi.
4. Grandis-toi, contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin.
5. Pousse l'extrémité de la barre vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à tendre complètement le bras au-dessus de la tête.
6. En haut, saisis l'extrémité de la barre avec l'autre main et abaisse-la devant cette épaule.
7. Alterne les mains à chaque répétition sans te pencher en arrière ni tourner le torse.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher en arrière pour finir les répétitions
- Tourner le torse pendant le développé
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés

## Conseils de technique

- Pousse vers le haut et vers l'intérieur
- Garde les côtes fermées
- Garde le torse droit
- Garde les épaules basses

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Disques**: [Développé au-dessus de la tête avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-press/)
- **Sans matériel**: [Pompes en pique pieds surélevés prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Développé anti-gravité à la barre EZ sur banc incliné](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/)
- **Haltères**: [Développé épaules prise supination avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Développé épaules alterné prise neutre debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Kettlebell**: [Développé alterné avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Développé à genou avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé landmine à deux mains](https://seto.fit/fr/exercises/two-hand-landmine-press/) — Débutant
- Plus facile: [Développé landmine unilatéral assis au sol](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Développé alterné au landmine assis au sol — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Développé militaire à la barre assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Développé Z à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-z-press/) — Avancé

## Réponses rapides

### Développé alterné au landmine assis au sol : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10, Pectoraux supérieurs 6/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Dentelé antérieur 5/10, Épaules latérales 4/10, Trapèzes 3/10.

### Développé alterné au landmine assis au sol : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Développé alterné au landmine assis au sol : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Développé alterné au landmine assis au sol : par quoi le remplacer ?

Disques : Développé au-dessus de la tête avec disque. Sans matériel : Pompes en pique pieds surélevés prise serrée, Développé anti-gravité à la barre EZ sur banc incliné. Haltères : Développé épaules prise supination avec haltères, Développé épaules alterné prise neutre debout avec haltères. Kettlebell : Développé alterné avec kettlebells, Développé à genou avec kettlebell.

### Développé alterné au landmine assis au sol : quelle version est plus facile ?

Développé landmine unilatéral assis au sol (Intermédiaire), Développé landmine à deux mains (Débutant).

### Développé alterné au landmine assis au sol : quelle version est plus difficile ?

Développé militaire à la barre assis (Intermédiaire), Développé Z à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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