# Roulé genoux-poitrine assis au sol

Cet exercice de gainage assis se réalise en équilibre sur les fessiers, en ramenant les genoux vers la poitrine depuis une position inclinée en arrière, jambes tendues. Il sollicite les abdominaux, tandis que les obliques et les fléchisseurs de hanche participent au maintien de l'équilibre.

- Débutant · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/seated-knee-tuck/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Obliques: 5/10

## Comment faire l’exercice Roulé genoux-poitrine assis au sol

1. Trouve l'équilibre sur les fessiers, jambes tendues et bras ouverts sur les côtés.
2. Ramène les genoux vers la poitrine en tendant les bras vers l'avant.
3. Retends les jambes et ouvre les bras sans toucher le sol.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi au sol et incline le torse vers l'arrière jusqu'à trouver l'équilibre sur les fessiers.
2. Décolle les deux pieds du sol, jambes tendues et serrées, puis tends les bras sur les côtés.
3. Contracte les abdominaux et garde les côtes fermées.
4. Expire et fléchis les genoux et les hanches pour ramener les genoux vers la poitrine.
5. En même temps, redresse davantage le torse et tends les deux bras vers l'avant, de chaque côté des genoux.
6. Retends les jambes et ouvre les bras avec contrôle, en gardant les pieds décollés du sol.
7. Commence la répétition suivante depuis la position jambes tendues, sans reposer les pieds ni les mains.

## Erreurs fréquentes

- Laisser le bas du dos se cambrer
- Poser les talons entre les répétitions
- Balancer les jambes avec de l'élan
- S'incliner trop en arrière et perdre l'équilibre
- Balancer les bras pour prendre de l'élan

## Conseils de technique

- Garde les côtes fermées
- Expire en te repliant
- Allonge les jambes
- Garde les pieds décollés du sol

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Élastiques**: [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Médecine-ball**: [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Relevé de genoux suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Relevé de jambes suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Crunch bras tendus à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % du poids du corps
- Plus facile: [Crunch inversé](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-crunch/) — 25 % du poids du corps
- **Cet exercice: Roulé genoux-poitrine assis au sol — 30 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Demi-déroulé à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % du poids du corps
- Plus difficile: [Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Roulé genoux-poitrine assis au sol : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.

### Roulé genoux-poitrine assis au sol : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Roulé genoux-poitrine assis au sol : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Roulé genoux-poitrine assis au sol : par quoi le remplacer ?

Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.

### Roulé genoux-poitrine assis au sol : quelle version est plus facile ?

Crunch inversé (25 % du poids du corps), Crunch bras tendus à la roue abdominale (15 % du poids du corps).

### Roulé genoux-poitrine assis au sol : quelle version est plus difficile ?

Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps), Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale (60 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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