# Étirement lombaire genoux-poitrine assis

Cet étirement au sol en position assise consiste à ramener les genoux contre la poitrine et à laisser la tête et le haut du dos s'enrouler vers l'avant. Il étire le bas du dos.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/video/male.mp4
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## Muscles sollicités

- Bas du dos: 7/10

## Comment faire l’exercice Étirement lombaire genoux-poitrine assis

1. Assieds-toi au sol, genoux fléchis et pieds à plat devant toi.
2. Ramène les genoux contre la poitrine, mains entrelacées devant.
3. Ramène légèrement le menton vers la poitrine et arrondis le dos vers l'avant.
4. Maintiens la position et respire lentement en sentant l'étirement dans le bas du dos.

### Technique complète — 6 étapes

1. Assieds-toi au sol, genoux fléchis et pieds à plat devant toi.
2. Ramène les genoux vers la poitrine et entoure-les avec les bras par l'avant.
3. Entrelace les mains devant les genoux.
4. Ramène légèrement le menton vers la poitrine et arrondis le dos vers l'avant au-dessus des genoux.
5. Maintiens la position et respire lentement en sentant l'étirement dans le bas du dos.
6. Relâche les bras et redresse-toi pour terminer.

## Erreurs fréquentes

- Bloquer sa respiration pendant le maintien
- Garder le dos raide et droit
- Tirer trop fort les genoux vers soi
- Forcer la tête vers les genoux
- Hausser les épaules vers les oreilles

## Conseils de technique

- Ramène les genoux près de la poitrine
- Rentre légèrement le menton
- Laisse le dos s'arrondir
- Respire lentement
- Garde les pieds au sol

## Combien en faire

- **Force**: 2 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Étirement lombaire genoux-poitrine assis : quels muscles travaillent ?

Principaux : Bas du dos 7/10.

### Étirement lombaire genoux-poitrine assis : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Étirement lombaire genoux-poitrine assis : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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