# Curl marteau assis avec haltères

Curl assis avec haltères qui sollicite les biceps, le brachial et les avant-bras, les paumes face à face et en alternant les bras. La position assise supprime l'aide des jambes et des hanches.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/seated-hammer-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 9/10
- Avant-bras: 8/10
- Épaules antérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Curl marteau assis avec haltères

1. Assieds-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes face à face.
2. Monte un haltère vers l'épaule en gardant le coude immobile.
3. Redescends lentement le poids jusqu'à l'extension complète du coude, puis répète de l'autre côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi bien droit sur un banc, les pieds à plat, avec un haltère dans chaque main et les paumes face à face.
2. Laisse les charges pendre le long du corps, coudes proches du torse.
3. Fléchis un coude pour ramener l'haltère vers l'épaule du même côté, sans laisser le coude partir vers l'avant.
4. Monte jusqu'à ce que l'avant-bras soit presque vertical et que le biceps se contracte complètement.
5. Redescends cet haltère jusqu'à l'extension complète du coude, sans balancer le torse.
6. Monte l'haltère opposé de la même façon pendant que le premier bras reste le long du corps.
7. Continue à alterner les côtés, en gardant chaque répétition fluide et une amplitude identique sur les deux bras.

## Erreurs fréquentes

- Tourner les paumes vers le haut
- Laisser le coude partir devant
- Se pencher en arrière pour lancer le curl
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Épaule qui s'enroule pendant le curl

## Conseils de technique

- Garde une prise neutre
- Les coudes restent le long du corps
- Pars d'une extension complète du coude
- Garde le coude fixe
- Égalise le travail des deux côtés

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Curl Zottman à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-zottman-curl/), [Curl marteau à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Barre**: [Curl buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Curl unilatéral avec barre tenue au centre](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Poulie**: [Curl inversé à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl croisé à un bras à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl marteau assis avec haltères — Débutant**
- Plus difficile: [Curl Zottman assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-zottman-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl marteau assis avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 9/10, Avant-bras 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10.

### Curl marteau assis avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : faible, Poignet : faible.

### Curl marteau assis avec haltères : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

### Curl marteau assis avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl marteau assis avec haltères : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Curl Zottman à l'élastique, Curl marteau à l'élastique. Barre : Curl buste penché à la barre, Curl unilatéral avec barre tenue au centre. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell. Poulie : Curl inversé à la poulie, Curl croisé à un bras à la poulie.

### Curl marteau assis avec haltères : quelle version est plus facile ?

Curl biceps alterné à la machine (Débutant).

### Curl marteau assis avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Curl Zottman assis avec haltères (Débutant), Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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