# Étirement fessier assis au sol

Étirement des fessiers réalisé assis au sol. Une cheville repose sur la cuisse opposée, puis le torse s'incline au-dessus de la jambe croisée pour étirer le fessier correspondant.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/seated-glute-stretch/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 8/10
- Hanches: 4/10
- Ischio-jambiers: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement fessier assis au sol

1. Assieds-toi au sol avec une jambe tendue et la cheville opposée posée sur cette cuisse.
2. Grandis-toi avec les mains au sol derrière les hanches.
3. Incline-toi vers l'avant au-dessus de la jambe croisée jusqu'à sentir l'étirement du fessier.
4. Tiens l'étirement confortablement en respirant lentement, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi droit au sol, les deux jambes tendues devant toi.
2. Fléchis un genou et pose la cheville correspondante sur la cuisse opposée.
3. Garde la jambe tendue au sol avec une légère flexion du genou.
4. Place les mains au sol derrière les hanches et grandis-toi.
5. Incline le torse vers l'avant au-dessus de la jambe croisée en avançant les mains au sol devant toi.
6. Arrête-toi quand tu sens un étirement profond dans le fessier de la jambe croisée.
7. Tiens la position en respirant calmement, puis change de côté et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Forcer une amplitude douloureuse
- Rebondir en position étirée
- Laisser la cheville glisser de la cuisse
- Bloquer sa respiration pendant le maintien

## Conseils de technique

- Assieds-toi bien droit d'abord
- Penche-toi en avant depuis les hanches
- Garde la cheville sur la cuisse
- Respire pendant le maintien

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 30–45 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 1–2 séries de 30–60 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Étirement fessier assis au sol — Débutant**
- Plus difficile: [Étirement assis en demi-lotus](https://seto.fit/fr/exercises/half-lotus-stretch/) — Débutant

## Réponses rapides

### Étirement fessier assis au sol : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Hanches 4/10, Ischio-jambiers 3/10.

### Étirement fessier assis au sol : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Étirement fessier assis au sol : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 1–2 séries de 30–60 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.

### Étirement fessier assis au sol : quelle version est plus difficile ?

Étirement assis en demi-lotus (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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