# Flexion avant assise

Un étirement assis au sol qui consiste à se pencher vers l'avant au-dessus des deux jambes tendues, les mains vers les orteils. Il sert à améliorer la souplesse des ischio-jambiers des deux côtés à la fois.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/seated-forward-fold/

## Muscles sollicités

- Ischio-jambiers: 9/10
- Mollets: 4/10
- Bas du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Flexion avant assise

1. Assieds-toi, les deux jambes tendues devant toi, pieds joints.
2. Grandis-toi, puis penche-toi vers l'avant depuis les hanches en tendant les mains vers les orteils.
3. Tiens la position en respirant calmement, genoux tendus.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi au sol, les deux jambes tendues devant toi et les genoux orientés vers le haut.
2. Garde les pieds joints, orteils tirés vers les tibias.
3. Grandis-toi en position assise avant de te pencher vers l'avant.
4. Bascule en charnière de hanche et tends les deux mains vers les orteils.
5. Avance jusqu'à sentir un étirement à l'arrière des cuisses.
6. Tiens cette position finale en respirant calmement et en gardant les genoux tendus.
7. Sors doucement de l'étirement et reviens en position assise droite.

## Erreurs fréquentes

- Arrondir fortement la colonne
- Rebondir pour aller plus loin
- Plier les genoux pour aller plus loin
- Tirer fort sur les pieds
- Bloquer la respiration

## Conseils de technique

- Penche-toi à partir des hanches
- Garde les genoux tendus
- Va seulement jusqu'à sentir la tension
- Assieds-toi bien droit d'abord

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Posture du demi-singe (Ardha Hanumanasana)](https://seto.fit/fr/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — Débutant
- Plus facile: [Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Débutant
- **Cet exercice: Flexion avant assise — Débutant**

## Réponses rapides

### Flexion avant assise : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 9/10. Sollicite aussi : Mollets 4/10, Bas du dos 3/10.

### Flexion avant assise : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.

### Flexion avant assise : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique.

### Flexion avant assise : quelle version est plus facile ?

Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball (Débutant), Posture du demi-singe (Ardha Hanumanasana) (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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