# Élévation frontale assise avec haltères

Un exercice d'isolation des épaules réalisé assis, qui consiste à monter les deux haltères devant soi jusqu'à la hauteur des épaules. Il cible les deltoïdes antérieurs, et le dossier limite l'élan du corps.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/seated-dumbbell-front-raise/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 9/10
- Épaules latérales: 5/10
- Pectoraux supérieurs: 4/10
- Dentelé antérieur: 4/10
- Trapèzes: 3/10

## Comment faire l’exercice Élévation frontale assise avec haltères

1. Assieds-toi droit contre le dossier, un haltère dans chaque main le long du corps.
2. Monte les deux haltères devant toi jusqu'à la hauteur des épaules.
3. Garde les bras tendus et le dos contre le dossier.
4. Redescends lentement les haltères le long du corps.

### Technique complète — 6 étapes

1. Assieds-toi droit sur un banc, le dos contre le dossier et les pieds à plat au sol.
2. Tiens un haltère dans chaque main, les bras pendant droit le long du corps.
3. Garde les côtes fermées et le torse immobile avant de commencer la montée.
4. Monte les deux haltères droit devant toi, les paumes vers le bas, jusqu'à environ la hauteur des épaules.
5. Garde les bras tendus et le dos contre le dossier sans hausser les épaules.
6. Redescends les haltères le long du corps par le même trajet.

## Erreurs fréquentes

- Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules
- Balancer les haltères vers le haut
- Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
- Haussement d'épaules pendant l'élévation
- Plier les coudes comme pour un curl

## Conseils de technique

- Monte à hauteur des épaules
- Monte droit devant toi
- Reste contre le dossier
- Garde les côtes fermées
- Pas de haussement d'épaules

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Élévation frontale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-front-raise/), [Élévation en Y debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Barre**: [Élévation frontale buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Élévation frontale à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Élévation frontale à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Disques**: [Rotation de disque à hauteur des épaules](https://seto.fit/fr/exercises/plate-steering-wheel/), [Élévation frontale avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-front-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Élévation frontale alternée assise avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Débutant
- **Cet exercice: Élévation frontale assise avec haltères — Débutant**
- Plus difficile: [Élévation latérale puis frontale avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Débutant
- Plus difficile: [Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Élévation frontale assise avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10. Sollicite aussi : Épaules latérales 5/10, Pectoraux supérieurs 4/10, Dentelé antérieur 4/10, Trapèzes 3/10.

### Élévation frontale assise avec haltères : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Élévation frontale assise avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Élévation frontale assise avec haltères : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Élévation frontale à l'élastique, Élévation en Y debout à l'élastique. Barre : Élévation frontale buste soutenu à la barre, Élévation frontale à la barre. Kettlebell : Élévation frontale à la kettlebell. Disques : Rotation de disque à hauteur des épaules, Élévation frontale avec disque.

### Élévation frontale assise avec haltères : quelle version est plus facile ?

Élévation frontale alternée assise avec haltères (Débutant).

### Élévation frontale assise avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Élévation latérale puis frontale avec haltères (Débutant), Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/