# Dips à la machine assis

Un exercice de poussée à la machine qui cible les triceps, avec les pectoraux et le deltoïde antérieur en soutien. Utile pour la force de poussée et le volume des bras avec plus de stabilité.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Machine à dips
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/seated-dip-machine/

## Muscles sollicités

- Triceps: 9/10
- Pectoraux moyens: 4/10
- Épaules antérieures: 4/10

## Comment faire l’exercice Dips à la machine assis

1. Règle le siège de la machine pour que les poignées soient confortablement placées sur les côtés.
2. Pose fermement les mains sur les poignées et assieds-toi bien droit sur le siège.
3. Pousse les poignées vers le bas jusqu'à ce que les bras soient presque tendus, sans claquer les coudes.
4. Remonte les poignées sous contrôle jusqu'à une flexion de coudes profonde mais confortable.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle le siège pour que les poignées soient sur les côtés, à hauteur du bas des côtes, avec les épaules confortablement sous les oreilles.
2. Assieds-toi bien droit sur le siège et pose fermement les mains sur les poignées.
3. Démarre coudes fléchis, légèrement derrière le torse, sans laisser les épaules rouler vers l'avant.
4. Contracte les abdominaux et pousse les poignées vers le bas en tendant les coudes.
5. Continue jusqu'à ce que les bras soient tendus ou presque, sans claquer les coudes en extension complète.
6. Remonte les poignées sous contrôle jusqu'à une flexion de coudes profonde mais confortable.
7. Enchaîne la répétition suivante depuis la même position assise, sans faire rebondir la pile.

## Erreurs fréquentes

- Épaules qui montent vers les oreilles
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Faire rebondir la pile de poids
- Épaules qui roulent en avant en bas
- Tendre les coudes d'un coup sec

## Conseils de technique

- Pousse dans les poignées
- Garde les épaules basses
- Laisse les coudes fléchir à fond
- Pousse jusqu'à bras presque tendus

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Dips sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/bench-dip/), [Dips sur banc avec flexion des genoux](https://seto.fit/fr/exercises/bench-dip-with-leg-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Dips triceps au sol](https://seto.fit/fr/exercises/floor-triceps-dip/) — 30 % du poids du corps
- **Cet exercice: Dips à la machine assis — Débutant**
- Plus difficile: [Dips sur banc avec relevé de genou alterné](https://seto.fit/fr/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55 % du poids du corps
- Plus difficile: [Dips lestés](https://seto.fit/fr/exercises/weighted-dip/) — 115 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Dips à la machine assis : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 9/10. Sollicite aussi : Pectoraux moyens 4/10, Épaules antérieures 4/10.

### Dips à la machine assis : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Dips à la machine assis : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Dips à la machine assis : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Dips sur banc, Dips sur banc avec flexion des genoux.

### Dips à la machine assis : quelle version est plus facile ?

Dips triceps au sol (30 % du poids du corps).

### Dips à la machine assis : quelle version est plus difficile ?

Dips sur banc avec relevé de genou alterné (55 % du poids du corps), Dips lestés (115 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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