# Rowing assis prise supination à la poulie

Un rowing assis à la poulie avec une prise supination sur une barre droite, qui cible les dorsaux et le haut du dos tout en sollicitant davantage les biceps. La prise paumes vers le haut garde les coudes près du corps.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Machine de tirage assis
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Haut du dos: 8/10
- Biceps: 6/10
- Rhomboïdes: 6/10
- Épaules postérieures: 5/10
- Grand rond: 5/10
- Avant-bras: 4/10

## Comment faire l’exercice Rowing assis prise supination à la poulie

1. Assieds-toi face à la machine, les pieds à plat et les mains en prise supination sur la barre.
2. Redresse-toi, les bras complètement tendus vers la machine.
3. Tire la barre vers le bas des côtes en serrant fort les omoplates.
4. Reviens lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement de la charge.

### Technique complète — 6 étapes

1. Fixe une barre droite à une poulie réglée à mi-hauteur, puis assieds-toi face à la machine, les pieds à plat au sol.
2. Prends une prise supination à la largeur des épaules et redresse-toi, les bras complètement tendus.
3. Place le torse à la verticale et garde le dos neutre.
4. Tire la barre vers le bas des côtes ou le haut du ventre en ramenant les coudes vers l'arrière.
5. Termine omoplates resserrées et coudes légèrement derrière le torse.
6. Tends les bras jusqu'à ce que les épaules s'avancent, en gardant la pile de poids sous contrôle.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher en arrière pour déplacer le poids
- Hausser les épaules pendant le tirage
- Tirer d'abord avec les bras
- Fléchir les coudes comme pour un curl
- S'arrêter avant l'extension complète

## Conseils de technique

- Tire les coudes vers l'arrière
- Tire vers le bas des côtes
- Reste bien droit à la fin
- Laisse les épaules revenir vers l'avant
- Poignets neutres

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **TRX**: [Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Rowing au TRX pieds sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Haltères**: [Rowing unilatéral en position décalée avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Rowing buste soutenu avec haltères en supination](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Poulie**: [Rowing unilatéral buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Rowing buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Élastiques**: [Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/), [Rowing buste soutenu à l'élastique prise supination](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Rowing assis prise supination à la poulie — Débutant**
- Plus difficile: [Rowing unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Débutant
- Plus difficile: [Rowing Pendlay alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Rowing assis prise supination à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Biceps 6/10, Rhomboïdes 6/10, Épaules postérieures 5/10, Grand rond 5/10.

### Rowing assis prise supination à la poulie : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : modérée, Bas du dos : faible, Épaule : faible, Poignet : faible. Coude — options plus douces : Rowing buste penché à la barre, Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis à la machine.

### Rowing assis prise supination à la poulie : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Rowing assis prise supination à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Rowing assis prise supination à la poulie : par quoi le remplacer ?

TRX : Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés, Rowing au TRX pieds sur banc. Haltères : Rowing unilatéral en position décalée avec haltère, Rowing buste soutenu avec haltères en supination. Poulie : Rowing unilatéral buste penché à la poulie, Rowing buste penché à la poulie. Élastiques : Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre, Rowing buste soutenu à l'élastique prise supination.

### Rowing assis prise supination à la poulie : quelle version est plus difficile ?

Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing Pendlay alterné avec haltères (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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