# Rowing assis prise serrée en pronation

Un rowing assis à la poulie avec une barre droite tenue en prise pronation serrée. Les coudes partent vers l'arrière et l'extérieur, ce qui sollicite le haut du dos, les dorsaux et les deltoïdes postérieurs.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Machine de tirage assis
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/

## Muscles sollicités

- Haut du dos: 9/10
- Dorsaux: 8/10
- Épaules postérieures: 7/10
- Trapèzes: 6/10
- Biceps: 5/10
- Avant-bras: 4/10

## Comment faire l’exercice Rowing assis prise serrée en pronation

1. Assieds-toi confortablement à la machine de rowing, pieds calés et jambes légèrement fléchies.
2. Tiens la barre, paumes vers le bas, mains serrées et bras complètement tendus.
3. Tire la barre vers le bas des pectoraux, les coudes partant vers l'arrière et l'extérieur.
4. Reviens lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement de la charge.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi au poste de rowing, pieds posés sur la plateforme et genoux légèrement fléchis.
2. Tiens la barre droite en prise pronation serrée et grandis-toi, les bras complètement tendus.
3. Place le torse à la verticale et garde le dos neutre.
4. Tire la barre vers le bas des pectoraux en amenant les coudes vers l'arrière et l'extérieur, sans te pencher fortement en arrière.
5. Laisse les coudes monter à peu près à hauteur de la poitrine lorsque la barre arrive au corps.
6. Termine omoplates resserrées et coudes légèrement derrière le torse.
7. Tends les bras jusqu'à ce que les épaules s'avancent, en gardant la pile de poids sous contrôle.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher en arrière pour déplacer le poids
- Hausser les épaules pendant le tirage
- S'arrêter avant l'extension complète
- Tirer d'abord avec les bras
- Fléchir les poignets pour tirer la barre

## Conseils de technique

- Coudes vers l'arrière et l'extérieur
- Reste bien droit à la fin
- Laisse les épaules revenir vers l'avant
- Poignets neutres
- Garde les épaules basses

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Rowing buste penché avec haltères en pronation](https://seto.fit/fr/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Rowing Pendlay alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/)
- **Poulie**: [Rowing assis au sol à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/floor-seated-cable-row/), [Rowing buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-over-row/)
- **TRX**: [Rowing au TRX genoux fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Rowing au TRX pieds sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Barre**: [Rowing buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Meadows row](https://seto.fit/fr/exercises/meadows-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pression des coudes au sol sur le dos](https://seto.fit/fr/exercises/supine-elbow-press/) — 15 % du poids du corps
- **Cet exercice: Rowing assis prise serrée en pronation — Débutant**
- Plus difficile: [Rowing buste soutenu](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-row/) — Débutant
- Plus difficile: [Rowing buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bent-over-row/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Rowing assis prise serrée en pronation : quels muscles travaillent ?

Principaux : Haut du dos 9/10, Dorsaux 8/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 7/10, Trapèzes 6/10, Biceps 5/10, Avant-bras 4/10.

### Rowing assis prise serrée en pronation : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : faible, Épaule : faible, Coude : faible.

### Rowing assis prise serrée en pronation : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Rowing assis prise serrée en pronation : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Rowing assis prise serrée en pronation : par quoi le remplacer ?

Haltères : Rowing buste penché avec haltères en pronation, Rowing Pendlay alterné avec haltères. Poulie : Rowing assis au sol à la poulie, Rowing buste penché à la poulie. TRX : Rowing au TRX genoux fléchis, Rowing au TRX pieds sur banc. Barre : Rowing buste soutenu à la barre, Meadows row.

### Rowing assis prise serrée en pronation : quelle version est plus facile ?

Pression des coudes au sol sur le dos (15 % du poids du corps).

### Rowing assis prise serrée en pronation : quelle version est plus difficile ?

Rowing buste soutenu (Débutant), Rowing buste penché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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