# Rowing assis prise serrée

Une variante de rowing à la poulie basse assis qui cible les dorsaux, le haut du dos et les biceps. La prise neutre serrée convient à ceux qui veulent épaissir le dos et améliorer le contrôle du rowing.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Machine de tirage assis
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-row-close-grip/

## Muscles sollicités

- Haut du dos: 9/10
- Dorsaux: 8/10
- Biceps: 6/10

## Comment faire l’exercice Rowing assis prise serrée

1. Assieds-toi confortablement à la machine de rowing, pieds calés et jambes légèrement fléchies.
2. Tiens la poignée paumes face à face et tends complètement les bras.
3. Tire la poignée vers le milieu du corps en resserrant les omoplates.
4. Reviens lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement de la charge.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi au poste de rowing, pieds posés sur la plateforme et genoux légèrement fléchis.
2. Attrape la poignée en prise neutre serrée et assieds-toi bien droit, bras complètement tendus.
3. Place le torse à la verticale et garde le dos neutre.
4. Démarre le rowing en amenant les coudes vers l'arrière, près du corps.
5. Tire la poignée vers le bas des côtes ou le haut du ventre sans trop te pencher en arrière.
6. Termine omoplates resserrées et coudes légèrement derrière le torse.
7. Tends les bras jusqu'à ce que les épaules s'avancent, en gardant la pile de poids sous contrôle.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher en arrière pour déplacer le poids
- Hausser les épaules pendant le tirage
- S'arrêter avant l'extension complète
- Arracher la poignée au départ de chaque répétition
- Coudes trop ouverts

## Conseils de technique

- Tire les coudes vers l'arrière
- Reste bien droit à la fin
- Tire vers le bas des côtes
- Laisse les épaules revenir vers l'avant
- Poignets neutres

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **TRX**: [Rowing au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-row/), [Rowing au TRX pieds sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Haltères**: [Rowing à deux bras avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Rowing buste soutenu](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-row/)
- **Kettlebell**: [Rowing kettlebell à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-row/), [Rowing gorille avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Barre**: [Rowing prise supination à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-underhand-row/), [Meadows row](https://seto.fit/fr/exercises/meadows-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Rowing assis prise serrée — Débutant**
- Plus difficile: [Rowing unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Débutant
- Plus difficile: [Rowing buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bent-over-row/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Rowing assis prise serrée : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 8/10, Haut du dos 9/10. Sollicite aussi : Biceps 6/10.

### Rowing assis prise serrée : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : faible, Épaule : faible, Coude : faible.

### Rowing assis prise serrée : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Rowing assis prise serrée : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Rowing assis prise serrée : par quoi le remplacer ?

TRX : Rowing au TRX, Rowing au TRX pieds sur banc. Haltères : Rowing à deux bras avec haltères, Rowing buste soutenu. Kettlebell : Rowing kettlebell à un bras, Rowing gorille avec kettlebells. Barre : Rowing prise supination à la barre, Meadows row.

### Rowing assis prise serrée : quelle version est plus difficile ?

Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing buste penché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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