# Élévation arrière assise à la poulie croisée

Un exercice d'isolation assis à la poulie qui cible les deltoïdes postérieurs et le haut du dos. Les deux poulies basses et les câbles croisés maintiennent la tension sur les épaules pendant toute la montée.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: Poulie, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/

## Muscles sollicités

- Épaules postérieures: 10/10
- Rhomboïdes: 5/10
- Trapèzes: 5/10
- Épaules latérales: 5/10
- Infra-épineux: 4/10

## Comment faire l’exercice Élévation arrière assise à la poulie croisée

1. Assieds-toi au bord du banc, pars en charnière de hanche et tiens les poignées avec les câbles croisés.
2. Laisse les bras pendre sous les genoux, les coudes légèrement fléchis.
3. Lève les deux bras vers l'extérieur et légèrement en arrière jusqu'à hauteur des épaules.
4. Redescends lentement les poids à la position de départ.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle les deux poulies en position la plus basse et fixe des poignées simples.
2. Assieds-toi au bord d'un banc plat entre les colonnes et pars en charnière de hanche au-dessus des cuisses.
3. Prends la poignée gauche avec la main droite et la poignée droite avec la main gauche afin de croiser les câbles.
4. Garde le dos plat et les coudes légèrement fléchis, puis laisse les poignées pendre sous les genoux.
5. Lève les deux bras vers l'extérieur et légèrement en arrière jusqu'à ce que le haut des bras arrive à hauteur des épaules.
6. Garde les poignets sous les coudes, la nuque relâchée et les épaules loin des oreilles.
7. Redescends les poignées sous contrôle jusqu'à la position de départ, bras pendants.

## Erreurs fréquentes

- Balancer le torse pour lancer les répétitions
- Transformer ça en rowing
- Hausser les épaules en haut
- Tendre trop les coudes
- Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules
- Faire rebondir la pile de poids

## Conseils de technique

- Poignets sous les coudes
- Garde le torse fixe
- Monte à hauteur des épaules
- Ne hausse pas les épaules
- Coudes légèrement fléchis

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **TRX**: [Écarté diagonal au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-split-fly/)
- **Sans matériel**: [Oiseau au poids du corps buste penché](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Oiseau unilatéral en planche](https://seto.fit/fr/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Kettlebell**: [Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Élastiques**: [Élévation en T buste soutenu à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Élévation arrière buste penché à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/) — Débutant
- Plus facile: [Oiseau à la poulie, bras fléchi](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Débutant
- **Cet exercice: Élévation arrière assise à la poulie croisée — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Oiseau unilatéral buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Élévation arrière assise à la poulie croisée : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 10/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 5/10, Trapèzes 5/10, Épaules latérales 5/10, Infra-épineux 4/10.

### Élévation arrière assise à la poulie croisée : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Élévation arrière assise à la poulie croisée : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Élévation arrière assise à la poulie croisée : par quoi le remplacer ?

TRX : Écarté diagonal au TRX. Sans matériel : Oiseau au poids du corps buste penché, Oiseau unilatéral en planche. Kettlebell : Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell. Élastiques : Élévation en T buste soutenu à l'élastique.

### Élévation arrière assise à la poulie croisée : quelle version est plus facile ?

Oiseau à la poulie, bras fléchi (Débutant), Élévation arrière buste penché à l'élastique (Débutant).

### Élévation arrière assise à la poulie croisée : quelle version est plus difficile ?

Oiseau unilatéral buste penché à la poulie (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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