# Curl assis à la barre

Un curl à la barre réalisé assis au bord d'un banc plat, la barre démarrant sur les cuisses. La position assise supprime l'impulsion des jambes et presque tout le balancement du torse : ce sont les biceps qui travaillent, des cuisses jusqu'à la hauteur du haut des pectoraux.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Barre, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 10/10
- Avant-bras: 5/10
- Épaules antérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Curl assis à la barre

1. Assieds-toi sur le banc, la barre sur les cuisses et les paumes vers le haut.
2. Monte la barre en pliant les coudes, en gardant le haut des bras immobile.
3. Monte la barre jusqu'à la hauteur du haut des pectoraux.
4. Redescends lentement jusqu'à ce que la barre arrive juste au-dessus des cuisses.

### Technique complète — 6 étapes

1. Assieds-toi bien droit au bord d'un banc plat, les pieds à plat au sol et écartés à la largeur des hanches.
2. Tiens une barre en prise supination, les mains à la largeur des épaules, et pose-la sur les cuisses.
3. Garde les coudes près du corps et le torse droit, sans te pencher en arrière.
4. Monte la barre en pliant les coudes, tout en gardant le haut des bras à peu près fixe.
5. Monte la barre jusqu'à la hauteur du haut des pectoraux, les avant-bras presque verticaux.
6. Redescends la barre sous contrôle jusqu'à ce qu'elle arrive juste au-dessus des cuisses.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
- Faire rebondir la barre sur les cuisses
- Plier les poignets sous la barre
- Hausser les épaules en haut

## Conseils de technique

- Garde les coudes fixes
- Les coudes restent le long du corps
- Les paumes restent vers le haut
- Les poignets restent droits
- Garde le torse immobile

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Curl incliné à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/incline-resistance-band-curl/), [Curl alterné debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-resistance-band-curl/)
- **Haltères**: [Curl incliné alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Curl alterné assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Curl unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Poulie**: [Curl croisé à un bras à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-curl-behind-back/), [Curl à la poulie à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl assis à la barre — Débutant**
- Plus difficile: [Curl à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl assis à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 10/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10, Épaules antérieures 3/10.

### Curl assis à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : modérée, Poignet : faible. Coude — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl incliné avec haltères.

### Curl assis à la barre : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Curl assis à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl assis à la barre : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Curl incliné à l'élastique, Curl alterné debout à l'élastique. Haltères : Curl incliné alterné avec haltères, Curl alterné assis avec haltères. Kettlebell : Curl goblet à la kettlebell, Curl unilatéral à la kettlebell. Poulie : Curl croisé à un bras à la poulie, Curl à la poulie à un bras.

### Curl assis à la barre : quelle version est plus facile ?

Curl biceps alterné à la machine (Débutant).

### Curl assis à la barre : quelle version est plus difficile ?

Curl à la barre (Débutant), Curl buste penché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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