# Élévation frontale alternée assise avec haltères

Cet exercice d'isolation des épaules se pratique assis et consiste à lever un haltère à la fois devant soi. Il cible les deltoïdes antérieurs, tandis que la position assise empêche les jambes de participer au mouvement.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 9/10
- Épaules latérales: 5/10
- Pectoraux supérieurs: 4/10
- Dentelé antérieur: 4/10
- Trapèzes: 3/10

## Comment faire l’exercice Élévation frontale alternée assise avec haltères

1. Assieds-toi sur le banc, pieds à plat au sol, un haltère dans chaque main.
2. Monte lentement un haltère vers l'avant jusqu'à la hauteur des épaules.
3. Redescends lentement la charge jusqu'à la position de départ.
4. Répète de l'autre côté en alternant les bras à chaque répétition.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi bien droit au bout d'un banc plat, les pieds à plat au sol.
2. Tiens un haltère dans chaque main, les bras le long du corps et les paumes tournées vers l'intérieur.
3. Garde les côtes fermées, fléchis légèrement les coudes et conserve cette position des bras.
4. Monte un haltère vers l'avant devant le corps jusqu'à la hauteur des épaules environ.
5. Garde le torse droit et l'autre haltère le long du corps, sans te pencher en arrière.
6. Redescends l'haltère le long du corps sous contrôle sur la même trajectoire.
7. Lève ensuite l'autre bras en alternant les bras à chaque répétition.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
- Envoyer l'haltère avec de l'élan
- Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules
- Changer la flexion du coude en pleine répétition
- Haussement d'épaules pendant l'élévation

## Conseils de technique

- Monte droit devant toi
- Monte à hauteur des épaules
- Coudes légèrement fléchis, angle figé
- Garde le torse immobile
- Garde les côtes fermées

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Élévation frontale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-front-raise/), [Élévation en Y debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Barre**: [Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-front-raise/), [Élévation frontale buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Élévation frontale à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Disques**: [Rotation de disque à hauteur des épaules](https://seto.fit/fr/exercises/plate-steering-wheel/), [Élévation frontale avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-front-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Élévation frontale alternée assise avec haltères — Débutant**
- Plus difficile: [Élévation frontale buste soutenu avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/) — Débutant
- Plus difficile: [Élévation latérale puis frontale avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Débutant

## Réponses rapides

### Élévation frontale alternée assise avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10. Sollicite aussi : Épaules latérales 5/10, Pectoraux supérieurs 4/10, Dentelé antérieur 4/10, Trapèzes 3/10.

### Élévation frontale alternée assise avec haltères : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Élévation frontale alternée assise avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Élévation frontale alternée assise avec haltères : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Élévation frontale à l'élastique, Élévation en Y debout à l'élastique. Barre : Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre, Élévation frontale buste soutenu à la barre. Kettlebell : Élévation frontale à la kettlebell. Disques : Rotation de disque à hauteur des épaules, Élévation frontale avec disque.

### Élévation frontale alternée assise avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Élévation frontale buste soutenu avec haltères (Débutant), Élévation latérale puis frontale avec haltères (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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