# Machine à abdominaux assis

Un exercice de flexion du tronc à la machine qui cible les abdominaux. Utile pour travailler directement les abdominaux en charge, en position stable.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Machine à abdominaux
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/seated-ab-machine/

## Muscles sollicités

- Abdos: 10/10

## Comment faire l’exercice Machine à abdominaux assis

1. Règle le siège pour que le dossier touche confortablement le haut du dos.
2. Accroche les chevilles sous les rouleaux et tiens les coussins pectoraux.
3. Assieds-toi droit, poitrine vers l'avant et hanches immobiles.
4. Enroule le torse pour rapprocher les côtes du bassin.
5. Reviens lentement à la position de départ en gardant le mouvement sous contrôle.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle le siège et les appuis pour que le dossier touche confortablement le haut du torse.
2. Accroche les chevilles sous les rouleaux et tiens les coussins pectoraux avec les deux bras.
3. Assieds-toi droit contre le dossier, hanches fixées et poitrine tournée vers l'avant.
4. Contracte légèrement les abdominaux, puis enroule le torse pour rapprocher les côtes du bassin.
5. Continue jusqu'à atteindre la position de contraction maximale des abdominaux, sans tirer sur les coussins pectoraux.
6. Serre les abdominaux un instant en fin d'amplitude du crunch.
7. Reviens sous contrôle jusqu'à ce que le torse retrouve la position de départ de la machine.

## Erreurs fréquentes

- Tirer sur les coussins pectoraux avec les bras
- Lancer les répétitions avec de l'élan
- S'arrêter avant la flexion complète du torse
- Laisser les hanches bouger sur le siège

## Conseils de technique

- Rapproche les côtes du bassin
- Garde les hanches plaquées
- Bouge depuis le torse
- Expire pendant le crunch

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Crunch inversé](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-crunch/), [Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-crunch/)
- **Médecine-ball**: [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Haltères**: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Élastiques**: [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Machine à abdominaux assis — Débutant**
- Plus difficile: [Crunch à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-crunch/) — Débutant
- Plus difficile: [Roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-rollout/) — 80 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Machine à abdominaux assis : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 10/10.

### Machine à abdominaux assis : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Machine à abdominaux assis : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Machine à abdominaux assis : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Crunch inversé, Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias. Médecine-ball : Crunch bras tendus au médecine-ball, Crunch jambes verticales avec médecine-ball. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique.

### Machine à abdominaux assis : quelle version est plus difficile ?

Crunch à la poulie (Débutant), Roue abdominale (80 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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