# Rameur

Travail au rameur qui sollicite les jambes, le dos et les bras tout en développant l'endurance cardio. Utile pour le travail aérobie continu, les intervalles et la gestion de l'allure.

- Intermédiaire · Cardio
- Matériel: Rameur
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/rowing-machine/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 8/10
- Haut du dos: 7/10
- Fessiers: 7/10
- Dorsaux: 6/10
- Biceps: 4/10

## Comment faire l’exercice Rameur

1. Assieds-toi sur le siège du rameur et tiens la poignée bras tendus.
2. Avance jusqu'à ce que les tibias soient presque verticaux, colonne neutre.
3. Pousse dans les pieds, puis tire la poignée vers les côtes.
4. Tends les bras et reviens en position de départ.

### Technique complète — 8 étapes

1. Assieds-toi sur le siège, sangle bien les pieds et saisis la poignée bras tendus.
2. Avance jusqu'à ce que les tibias soient presque verticaux, colonne neutre.
3. Commence la propulsion en poussant dans les pieds et en tendant d'abord les genoux.
4. Quand les jambes finissent, bascule le torse d'une légère inclinaison avant à une légère inclinaison arrière.
5. Amène la poignée au bas des côtes, les coudes filant vers l'arrière près du corps.
6. Termine bien droit : jambes tendues, poignée au corps et épaules relâchées, pas haussées.
7. Commence le retour en tendant les bras, puis penche le torse vers l'avant depuis les hanches avant de plier les genoux.
8. Reviens en douceur à l'attaque et enchaîne le coup suivant dans le même ordre.

## Erreurs fréquentes

- Ouvrir le dos trop tôt
- Tirer avant la fin de la poussée des jambes
- Plier les genoux avant de tendre les bras
- Dépasser la verticale des tibias
- Hausser les épaules à la fin

## Conseils de technique

- Jambes, torse, bras
- Bras, torse, jambes
- Garde la chaîne horizontale
- Tibias presque verticaux
- Relâche les épaules

## Combien en faire

- **Prise de muscle**: 2–4 séries · repos 1 min 30 s
- **Puissance**: 4–8 séries · repos 2 min
- **Endurance** (meilleur choix): 1–2 séries · repos 1 min

## Réponses rapides

### Rameur : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 6/10, Haut du dos 7/10. Sollicite aussi : Quadriceps 8/10, Fessiers 7/10, Biceps 4/10.

### Rameur : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 2–4 séries, repos 1 min 30 s. Puissance : 4–8 séries, repos 2 min. Endurance : 1–2 séries, repos 1 min.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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