# Intervalles au rameur

Un entraînement par intervalles au rameur qui sollicite jambes, dos et bras. Il développe la capacité aérobie et une puissance reproductible pour le travail de condition physique.

- Intermédiaire · Cardio
- Matériel: Rameur
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/rowing-machine-intervals/

## Muscles sollicités

- Haut du dos: 7/10
- Ischio-jambiers: 6/10
- Fessiers: 6/10
- Dorsaux: 5/10
- Biceps: 4/10
- Abdos: 3/10

## Comment faire l’exercice Intervalles au rameur

1. Assieds-toi sur le rameur, cale les pieds et garde les tibias bien droits.
2. Tiens la poignée bras tendus, épaules relâchées et en avant de tes hanches.
3. Pousse d'abord avec les jambes, bras tendus, pour lancer chaque coup.
4. Tire la poignée à la taille en te penchant légèrement en arrière, puis retends les bras.

### Technique complète — 8 étapes

1. Assieds-toi sur le rameur, sangle bien les pieds et garde les tibias presque verticaux à l'attaque.
2. Tiens la poignée bras tendus, poignets neutres et épaules relâchées devant les hanches.
3. Garde le torse droit, légèrement penché en avant depuis les hanches, sans arrondir le bas du dos.
4. Commence chaque coup en poussant sur les jambes tout en gardant les bras tendus au départ.
5. Quand les jambes finissent, bascule le torse légèrement en arrière puis tire la poignée à la taille.
6. Termine jambes tendues, coudes passant derrière le corps et poignée plaquée contre le torse.
7. Commence le retour en tendant d'abord les bras, puis penche-toi en avant depuis les hanches, puis plie les genoux pour avancer.
8. Garde le retour plus fluide que la traction et répète pendant l'intervalle de travail prévu.

## Erreurs fréquentes

- Ouvrir le dos trop tôt
- Fléchir les bras avant la poussée
- Avancer trop loin sur la glissière à l'attaque
- Tirer la poignée d'un coup sec vers le haut
- Remonter la glissière trop vite

## Conseils de technique

- Jambes, corps, bras
- Bras, corps, jambes
- La chaîne reste horizontale
- Tibias presque verticaux
- Finis à la taille

## Combien en faire

- **Puissance**: 5–10 séries · repos 1 min 30 s
- **Endurance** (meilleur choix): 4–8 séries · repos 1 min

## Réponses rapides

### Intervalles au rameur : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 5/10, Ischio-jambiers 6/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Haut du dos 7/10, Biceps 4/10, Abdos 3/10.

### Intervalles au rameur : combien de séries et de répétitions ?

Puissance : 5–10 séries, repos 1 min 30 s. Endurance : 4–8 séries, repos 1 min.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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