# Fente arrière avec montée de genou

Cette fente arrière au poids du corps se termine par une montée du genou arrière à hauteur des hanches lorsque tu te relèves sur la jambe avant. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers tout en ajoutant une exigence d'équilibre unilatéral en haut de chaque répétition.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Fléchisseurs de hanche: 6/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Abducteurs de hanche: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente arrière avec montée de genou

1. Recule une jambe et descends en fente.
2. Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant.
3. Pousse dans le pied avant et monte le genou arrière à hauteur des hanches.
4. Recule bien droit pour la répétition suivante, puis change de jambe après la série.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
2. Transfère ton poids sur une jambe et recule l'autre bien droit, en posant l'avant du pied.
3. Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant et que le genou arrière frôle le sol.
4. Garde le torse droit au-dessus de la jambe avant et le pied avant bien à plat.
5. Pousse dans tout le pied avant pour te relever et ramène la jambe arrière vers l'avant.
6. Monte ce genou à hauteur des hanches devant toi en gardant l'équilibre sur la jambe avant.
7. Recule bien droit la jambe levée pour enchaîner la fente suivante.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Pousser avec le pied arrière
- Décoller le talon avant du sol
- Genou avant qui rentre
- Genou qui reste sous la hauteur des hanches
- Se pencher en arrière quand le genou monte

## Conseils de technique

- Le poids reste sur la jambe avant
- Le pied avant reste à plat
- Genou à hauteur des hanches
- Redresse-toi à chaque répétition
- Recule bien droit

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée explosive, pause 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Montée sur box à la barre avec montée de genou](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/), [Montée sur banc à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-step-up/)
- **Haltères**: [Montée sur banc avec haltères et montée de genou](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Élastiques**: [Fente bulgare à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Fente révérence à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)
- **Kettlebell**: [Fente bulgare avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Montée sur box avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-step-up/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente arrière au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % du poids du corps
- Plus facile: [Fente arrière archer](https://seto.fit/fr/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % du poids du corps
- **Cet exercice: Fente arrière avec montée de genou — 50 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Fente bulgare au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % du poids du corps
- Plus difficile: [Fente bulgare](https://seto.fit/fr/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Fente arrière avec montée de genou : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 6/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10, Abducteurs de hanche 4/10.

### Fente arrière avec montée de genou : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Fente arrière avec montée de genou : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Fente arrière avec montée de genou : par quoi le remplacer ?

Barre : Montée sur box à la barre avec montée de genou, Montée sur banc à la barre. Haltères : Montée sur banc avec haltères et montée de genou, Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête. Élastiques : Fente bulgare à l'élastique, Fente révérence à l'élastique. Kettlebell : Fente bulgare avec kettlebells, Montée sur box avec kettlebell.

### Fente arrière avec montée de genou : quelle version est plus facile ?

Fente arrière archer (45 % du poids du corps), Fente arrière au poids du corps (40 % du poids du corps).

### Fente arrière avec montée de genou : quelle version est plus difficile ?

Fente bulgare au poids du corps (55 % du poids du corps), Fente bulgare (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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