# Fente arrière avec élévation frontale des bras

Cette fente arrière au poids du corps s'accompagne d'une montée des deux bras tendus devant toi jusqu'à hauteur des épaules pendant la descente. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers tout en exigeant de l'équilibre sur la jambe avant.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 8/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Adducteurs de hanche: 4/10
- Mollets: 3/10
- Abducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente arrière avec élévation frontale des bras

1. Tiens-toi droit, les bras le long du corps.
2. Recule une jambe en levant les deux bras devant toi jusqu'à hauteur des épaules.
3. Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant.
4. Pousse dans tout le pied avant pour te relever, baisse les bras, puis change de jambe.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
2. Transfère ton poids sur une jambe et recule l'autre bien droit, en posant l'avant du pied.
3. En reculant, lève les deux bras tendus devant toi jusqu'à hauteur des épaules, les paumes vers le bas.
4. Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant et que le genou arrière frôle le sol.
5. Garde le torse droit au-dessus de la jambe avant et le pied avant bien à plat.
6. Pousse dans tout le pied avant pour te relever, ramène la jambe arrière vers l'avant et baisse les bras le long du corps.
7. Alterne les jambes à chaque répétition.

## Erreurs fréquentes

- Pousser avec le pied arrière
- Décoller le talon avant du sol
- Pas arrière trop court
- Genou avant qui rentre
- Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules

## Conseils de technique

- Recule bien droit
- Le poids reste sur la jambe avant
- Le pied avant reste à plat
- Arrête-toi à hauteur des épaules
- Torse droit

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Fente arrière en déficit avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/), [Fente avant en front rack avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Disques**: [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Barre**: [Fente arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Montée sur banc à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-step-up/)
- **Kettlebell**: [Fente arrière avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat latéral goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-side-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente arrière au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % du poids du corps
- Plus facile: [Fente arrière archer](https://seto.fit/fr/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % du poids du corps
- **Cet exercice: Fente arrière avec élévation frontale des bras — 50 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Fente bulgare au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % du poids du corps
- Plus difficile: [Fente bulgare](https://seto.fit/fr/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Fente arrière avec élévation frontale des bras : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10, Abducteurs de hanche 3/10.

### Fente arrière avec élévation frontale des bras : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

### Fente arrière avec élévation frontale des bras : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.

### Fente arrière avec élévation frontale des bras : par quoi le remplacer ?

Haltères : Fente arrière en déficit avec haltères, Fente avant en front rack avec haltères. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque. Barre : Fente arrière à la barre, Montée sur banc à la barre. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère.

### Fente arrière avec élévation frontale des bras : quelle version est plus facile ?

Fente arrière archer (45 % du poids du corps), Fente arrière au poids du corps (40 % du poids du corps).

### Fente arrière avec élévation frontale des bras : quelle version est plus difficile ?

Fente bulgare au poids du corps (55 % du poids du corps), Fente bulgare (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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