# Développé incliné prise supination à l'élastique

Un développé à l'élastique sur banc incliné, réalisé allongé les paumes tournées vers soi, qui cible le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs avec l'aide des triceps. L'élastique est fixé bas, du côté des pieds du banc.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Élastiques, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/

## Muscles sollicités

- Pectoraux supérieurs: 8/10
- Épaules antérieures: 8/10
- Triceps: 6/10
- Biceps: 3/10
- Dentelé antérieur: 3/10
- Coiffe des rotateurs: 3/10

## Comment faire l’exercice Développé incliné prise supination à l'élastique

1. Allonge-toi sur le banc incliné, une poignée de l'élastique dans chaque main.
2. Commence avec les mains à hauteur des épaules, les paumes tournées vers toi.
3. Pousse vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus des épaules.
4. Reviens lentement à la position de départ en contrôlant la traction de l'élastique.

### Technique complète — 6 étapes

1. Règle le banc sur une inclinaison faible à modérée et fixe l'élastique bas à l'avant du banc, près des pieds.
2. Allonge-toi, les pieds à plat au sol, et saisis une poignée dans chaque main à hauteur des épaules.
3. Commence les coudes fléchis sous la ligne du banc, les paumes tournées vers toi.
4. Pousse les poignées vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus des épaules.
5. Garde les coudes près du corps et les poignets droits pendant la poussée.
6. Abaisse les poignées sous tension jusqu'à ramener les mains à côté des épaules.

## Erreurs fréquentes

- Banc réglé trop incliné
- Poignets qui plient excessivement vers l'arrière
- Coudes qui s'écartent du torse
- Laisser l'élastique revenir d'un coup
- Décoller les hanches du banc

## Conseils de technique

- Choisis une faible inclinaison
- Garde les paumes tournées vers toi
- Poignets bien droits
- Garde les épaules basses
- Termine bras tendus

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Développé incliné prise supination avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Développé incliné alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Sans matériel**: [Pompes pieds surélevés](https://seto.fit/fr/exercises/decline-push-up/), [Pompes à genoux surélevés](https://seto.fit/fr/exercises/decline-knee-push-up/)
- **Machine**: [Développé pectoraux incliné alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Développé pectoraux incliné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **TRX**: [Pompes déclinées au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Développé incliné prise supination à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Développé incliné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Débutant
- Plus difficile: [Développé incliné à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Développé incliné prise supination à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux supérieurs 8/10, Épaules antérieures 8/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Biceps 3/10, Dentelé antérieur 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

### Développé incliné prise supination à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible, Poignet : faible.

### Développé incliné prise supination à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

### Développé incliné prise supination à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.

### Développé incliné prise supination à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Développé incliné prise supination avec haltères, Développé incliné alterné avec haltères. Sans matériel : Pompes pieds surélevés, Pompes à genoux surélevés. Machine : Développé pectoraux incliné alterné à la machine, Développé pectoraux incliné à la machine. TRX : Pompes déclinées au TRX.

### Développé incliné prise supination à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Développé incliné avec haltères (Débutant), Développé incliné à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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