# Développé épaules prise supination avec haltères

Un développé épaules assis avec haltères, réalisé les paumes tournées vers soi pendant tout le mouvement. Il cible les deltoïdes antérieurs avec l'aide des triceps, tandis que les coudes partent devant la poitrine pour garder la poussée devant le corps.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 9/10
- Triceps: 6/10
- Pectoraux supérieurs: 5/10
- Épaules latérales: 4/10
- Dentelé antérieur: 4/10

## Comment faire l’exercice Développé épaules prise supination avec haltères

1. Assieds-toi sur le banc, pieds à plat au sol, un haltère dans chaque main.
2. Tiens les haltères devant le visage, les paumes tournées vers toi.
3. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que les bras soient tendus au-dessus des épaules.
4. Redescends au niveau du visage sans faire pivoter les paumes.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi bien droit sur un banc avec dossier et pose fermement les deux pieds au sol.
2. Tiens les haltères devant le visage, les paumes tournées vers toi et les coudes fléchis devant la poitrine.
3. Garde les haltères côte à côte, les avant-bras verticaux et les coudes rapprochés.
4. Contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin, sans te pencher en arrière en cambrant fortement le dos.
5. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que les bras soient tendus au-dessus de la tête.
6. Garde les paumes tournées vers toi sans les faire pivoter pendant la poussée.
7. Abaisse les haltères jusqu'au niveau du visage en suivant le même trajet pour la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher en arrière comme sur un développé incliné
- Faire pivoter les paumes pour réaliser un développé Arnold
- Coudes trop écartés
- Décoller le dos du dossier
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête

## Conseils de technique

- Garde les côtes fermées
- Reste contre le dossier
- Garde les avant-bras verticaux
- Garde les paumes tournées vers toi pendant tout le mouvement
- Pousse droit au-dessus de la tête

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Développé landmine à genou à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [Développé landmine à deux mains](https://seto.fit/fr/exercises/two-hand-landmine-press/)
- **Sans matériel**: [Pompes en pique pieds surélevés prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Pompes en pique](https://seto.fit/fr/exercises/pike-push-up/)
- **Disques**: [Développé au-dessus de la tête avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-press/)
- **Kettlebell**: [Développé alterné avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Développé à genou avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé épaules à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-shoulder-press/) — Débutant
- **Cet exercice: Développé épaules prise supination avec haltères — Débutant**
- Plus difficile: [Développé épaules avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Débutant
- Plus difficile: [Développé Arnold alterné debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Développé épaules prise supination avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Pectoraux supérieurs 5/10, Épaules latérales 4/10, Dentelé antérieur 4/10.

### Développé épaules prise supination avec haltères : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Développé épaules prise supination avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Développé épaules prise supination avec haltères : par quoi le remplacer ?

Barre : Développé landmine à genou à un bras, Développé landmine à deux mains. Sans matériel : Pompes en pique pieds surélevés prise serrée, Pompes en pique. Disques : Développé au-dessus de la tête avec disque. Kettlebell : Développé alterné avec kettlebells, Développé à genou avec kettlebell.

### Développé épaules prise supination avec haltères : quelle version est plus facile ?

Développé épaules à la machine (Débutant).

### Développé épaules prise supination avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Développé épaules avec haltères (Débutant), Développé Arnold alterné debout avec haltères (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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