# Développé incliné prise supination avec haltères Un développé incliné avec haltères en prise supination, les paumes tournées vers soi, qui cible le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs avec l'aide des triceps. Cette prise garde les coudes près du torse. - Intermédiaire · Polyarticulaire - Matériel: Haltères, Banc réglable - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/ ## Muscles sollicités - Pectoraux supérieurs: 9/10 - Épaules antérieures: 8/10 - Triceps: 6/10 - Dentelé antérieur: 3/10 - Coiffe des rotateurs: 3/10 ## Comment faire l’exercice Développé incliné prise supination avec haltères 1. Allonge-toi sur le banc incliné avec un haltère dans chaque main. 2. Tiens les haltères à hauteur des épaules, les paumes tournées vers toi. 3. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à tendre les bras, puis abaisse-les lentement. 4. Garde les coudes près du corps pendant tout le mouvement. ### Technique complète — 6 étapes 1. Règle le banc sur une inclinaison modérée et assieds-toi avec un haltère sur chaque cuisse. 2. Allonge-toi et amène les haltères à hauteur des épaules en prise supination, les paumes tournées vers toi. 3. Ancre les pieds, contracte les abdominaux et tire les omoplates vers l'arrière contre le banc. 4. Garde les coudes près du torse et les poignets droits. 5. Pousse les haltères vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus du haut des pectoraux. 6. Abaisse-les sous contrôle jusqu'à hauteur des épaules, en gardant la prise supination et les coudes près du corps. ## Erreurs fréquentes - Tourner la prise pour orienter les paumes vers l'avant - Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés - Poignets qui plient vers l'arrière sous la charge - Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement - Banc réglé trop droit ## Conseils de technique - Garde les paumes tournées vers toi - Garde les coudes près du corps - Poignets bien droits - Plaque les épaules contre le banc ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s - **Endurance**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Élastiques**: [Développé incliné prise supination à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Développé incliné prise neutre à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/) - **Sans matériel**: [Pompes pieds surélevés](https://seto.fit/fr/exercises/decline-push-up/), [Pompes à genoux surélevés](https://seto.fit/fr/exercises/decline-knee-push-up/) - **Machine**: [Développé pectoraux incliné alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Développé pectoraux incliné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-incline-chest-press/) - **TRX**: [Pompes déclinées au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Développé incliné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Débutant - Plus facile: [Développé incliné prise neutre avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermédiaire - **Cet exercice: Développé incliné prise supination avec haltères — Intermédiaire** - Plus difficile: [Développé incliné à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Développé incliné prise supination avec haltères : quels muscles travaillent ? Principaux : Pectoraux supérieurs 9/10, Épaules antérieures 8/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Dentelé antérieur 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10. ### Développé incliné prise supination avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ? Épaule : modérée, Poignet : modérée, Coude : faible. Épaule — options plus douces : Développé pectoraux debout à l'élastique, Développé pectoraux à l'élastique, Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique. ### Développé incliné prise supination avec haltères : à quel moment de la séance ? Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos. ### Développé incliné prise supination avec haltères : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. ### Développé incliné prise supination avec haltères : par quoi le remplacer ? Élastiques : Développé incliné prise supination à l'élastique, Développé incliné prise neutre à l'élastique. Sans matériel : Pompes pieds surélevés, Pompes à genoux surélevés. Machine : Développé pectoraux incliné alterné à la machine, Développé pectoraux incliné à la machine. TRX : Pompes déclinées au TRX. ### Développé incliné prise supination avec haltères : quelle version est plus facile ? Développé incliné prise neutre avec haltères (Intermédiaire), Développé incliné avec haltères (Débutant). ### Développé incliné prise supination avec haltères : quelle version est plus difficile ? Développé incliné à la barre (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/