# Crunch inversé

Un exercice abdominal au sol qui cible le grand droit avec un enroulement du bassin vers l'arrière. Utile pour travailler la flexion du tronc sans charger fortement la colonne.

- Débutant · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/reverse-crunch/

## Muscles sollicités

- Abdos: 10/10

## Comment faire l’exercice Crunch inversé

1. Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et bras le long du corps.
2. Décolle les pieds en gardant les genoux fléchis, tibias parallèles au sol.
3. Enroule le bassin pour le décoller du sol en ramenant les genoux vers la poitrine.
4. Redescends lentement les hanches en position de départ.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, bras le long du corps et genoux fléchis à environ 90 degrés.
2. Décolle les pieds pour garder hanches et genoux fléchis, tibias parallèles au sol.
3. Plaque le bas du dos au sol et contracte les abdominaux avant chaque répétition.
4. Enroule le bassin en le décollant du sol tout en ramenant les genoux vers la poitrine.
5. Monte seulement jusqu'à décoller le coccyx, sans balancer les jambes au-dessus de la tête.
6. Redescends les hanches lentement jusqu'à ce que le bassin repose au sol.
7. Replace-toi genoux toujours relevés et répète sans laisser le bas du dos se cambrer.

## Erreurs fréquentes

- Balancer les genoux pour prendre de l'élan
- Lancer les jambes au-dessus de la tête
- Laisser le bas du dos se cambrer
- Ne bouger qu'au niveau des hanches

## Conseils de technique

- Enroule le bassin, pas les jambes
- Garde les tibias immobiles
- Expire pendant l'enroulement
- Appuie les bras au sol

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Crunch à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-crunch/)
- **Machine**: [Machine à abdominaux assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-ab-machine/)
- **Médecine-ball**: [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Haltères**: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Crunch bras tendus à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % du poids du corps
- Plus facile: [Roulé genoux-poitrine sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/bench-knee-tuck/) — 20 % du poids du corps
- **Cet exercice: Crunch inversé — 25 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Relevé de buste sur banc décliné](https://seto.fit/fr/exercises/decline-sit-up/) — 35 % du poids du corps
- Plus difficile: [Roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-rollout/) — 80 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Crunch inversé : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 10/10.

### Crunch inversé : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Crunch inversé : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Crunch inversé : par quoi le remplacer ?

Poulie : Crunch à la poulie. Machine : Machine à abdominaux assis. Médecine-ball : Crunch bras tendus au médecine-ball, Crunch jambes verticales avec médecine-ball. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère.

### Crunch inversé : quelle version est plus facile ?

Roulé genoux-poitrine sur banc (20 % du poids du corps), Crunch bras tendus à la roue abdominale (15 % du poids du corps).

### Crunch inversé : quelle version est plus difficile ?

Relevé de buste sur banc décliné (35 % du poids du corps), Roue abdominale (80 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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