# Curl Zottman à l'élastique

Un curl à l'élastique qui monte en prise supination et redescend en prise pronation. Il sollicite les biceps à la montée et les avant-bras à la descente.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-zottman-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 9/10
- Avant-bras: 8/10
- Épaules antérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Curl Zottman à l'élastique

1. Tiens-toi debout sur l'élastique, une poignée dans chaque main et les paumes tournées vers l'avant.
2. Monte les poignées en gardant le haut des bras immobile.
3. Tourne les paumes vers le bas en haut du mouvement.
4. Abaisse lentement les poignées, les paumes vers le bas, jusqu'à tendre les bras.
5. Tourne les mains pour revenir en position de départ et commencer le curl suivant.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout au milieu de l'élastique, les pieds à peu près à la largeur des hanches, une poignée dans chaque main.
2. Laisse les bras pendre, les paumes tournées vers l'avant et les coudes près du corps.
3. Ramène les poignées vers les épaules en fléchissant les coudes, tout en gardant le haut des bras immobile.
4. En haut du mouvement, retourne les mains jusqu'à orienter les paumes vers le bas.
5. Abaisse lentement les poignées, les paumes vers le bas, jusqu'à tendre complètement les coudes.
6. Tourne de nouveau les mains en bas du mouvement pour revenir en position paumes vers l'avant.
7. Commence la répétition suivante sans balancer le torse ni laisser les coudes partir vers l'avant.

## Erreurs fréquentes

- Balancer le torse pour lancer les répétitions
- Rotation incomplète des poignets en haut
- Écourter la descente les paumes vers le bas
- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Laisser l'élastique se détendre en bas

## Conseils de technique

- Garde les coudes fixes
- Tourne complètement les mains en haut
- Descends avec les paumes vers le bas
- Les coudes restent le long du corps
- Va jusqu'à l'extension complète du coude

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Curl marteau unilatéral au banc Scott avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/), [Curl marteau araignée avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Poulie**: [Curl inversé à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl croisé à un bras à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Barre**: [Curl concentré à un bras au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-concentration-curl/), [Curl assis à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl alterné debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Débutant
- Plus facile: [Curl marteau haut à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl Zottman à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Curl buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Curl unilatéral avec barre tenue au centre](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl Zottman à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 9/10, Avant-bras 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10.

### Curl Zottman à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?

Poignet : modérée, Coude : faible. Poignet — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl à la barre.

### Curl Zottman à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Curl Zottman à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl Zottman à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Curl marteau unilatéral au banc Scott avec haltère, Curl marteau araignée avec haltères. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell. Poulie : Curl inversé à la poulie, Curl croisé à un bras à la poulie. Barre : Curl concentré à un bras au landmine, Curl assis à la barre.

### Curl Zottman à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Curl marteau haut à l'élastique (Débutant), Curl alterné debout à l'élastique (Débutant).

### Curl Zottman à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Curl buste penché à la barre (Intermédiaire), Curl unilatéral avec barre tenue au centre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/