# Élévation en Y debout à l'élastique

Cette élévation des épaules debout se réalise avec des élastiques ancrés bas devant toi, en levant les bras tendus des hanches jusqu'à former un Y large au-dessus de la tête. Elle sollicite les deltoïdes antérieurs et les trapèzes, tandis que le haut du dos aide à contrôler les omoplates.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques, Rack à squat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-y-raise/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 8/10
- Trapèzes: 7/10
- Épaules latérales: 6/10
- Dentelé antérieur: 5/10
- Supra-épineux: 4/10
- Rhomboïdes: 3/10

## Comment faire l’exercice Élévation en Y debout à l'élastique

1. Tiens-toi face au rack, les poignées des élastiques devant les hanches.
2. Lève les bras tendus vers l'avant puis vers le haut pour former un Y au-dessus de la tête.
3. Garde les côtes fermées et évite de te pencher en arrière.
4. Redescends jusqu'aux hanches sous contrôle.

### Technique complète — 7 étapes

1. Ancre deux élastiques en bas d'un rack et tiens-toi face à lui, une poignée dans chaque main.
2. Recule jusqu'à ce que les élastiques soient sous tension, bras tendus devant les hanches.
3. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, et contracte les abdominaux.
4. Lève les bras vers l'avant puis vers le haut, en gardant les coudes tendus.
5. Continue jusqu'à ce que les bras soient au-dessus de la tête en formant un Y, légèrement plus large que les épaules.
6. Lève les bras sans hausser les épaules vers les oreilles ni te pencher en arrière.
7. Redescends les bras jusqu'aux hanches sous contrôle, en gardant la tension des élastiques.

## Erreurs fréquentes

- Transformer ça en haussement d'épaules
- Se pencher en arrière pour finir les répétitions
- Plier les coudes comme pour un curl
- Lever les bras trop loin sur les côtés
- Laisser la tension disparaître entre les répétitions

## Conseils de technique

- Tends les bras en formant un Y
- Bras toujours tendus
- Garde les côtes fermées
- Pas de balancement du torse
- Reste droit tout du long

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Disques**: [Élévation latérale au-dessus de la tête avec disques](https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Élévation latérale à la kettlebell, bras tendu](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Élévation frontale à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Sans matériel**: [Élévation latérale au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-lateral-raise/)
- **Haltères**: [Élévation latérale assise avec haltères en balancier](https://seto.fit/fr/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/), [Élévation latérale unilatérale avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Élévation frontale alternée assise avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Débutant
- **Cet exercice: Élévation en Y debout à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Élévation latérale puis frontale avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Débutant
- Plus difficile: [Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Élévation en Y debout à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 8/10, Trapèzes 7/10. Sollicite aussi : Épaules latérales 6/10, Dentelé antérieur 5/10, Supra-épineux 4/10, Rhomboïdes 3/10.

### Élévation en Y debout à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Élévation en Y debout à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Élévation en Y debout à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Disques : Élévation latérale au-dessus de la tête avec disques. Kettlebell : Élévation latérale à la kettlebell, bras tendu, Élévation frontale à la kettlebell. Sans matériel : Élévation latérale au poids du corps. Haltères : Élévation latérale assise avec haltères en balancier, Élévation latérale unilatérale avec haltère.

### Élévation en Y debout à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Élévation frontale alternée assise avec haltères (Débutant).

### Élévation en Y debout à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Élévation latérale puis frontale avec haltères (Débutant), Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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